10 egyszerű gyakorlat, amivel egyszerre vethetsz véget a hátfájásnak és formálhatod a hasad
A hátfájásnak sokféle oka lehet, gyakran azért alakul ki, mert a gerinc nem kap kellő támogatást a környező izmoktól. Ezek az izmok kapcsolódnak a derék izmaihoz, és minél erősebbek, annál jobban tudják támasztani a gerincet.
A következő gyakorlatokkal két legyet üthetsz egy csapásra, hiszen megszabadulhatsz a hátfájástól és közben a hasadat is formálhatod.
1. Hasprés
Nagyon hatékony gyakorlat, ami az egyenes hasizmot dolgoztatja meg.
Hogyan csináld:
- Feküdj a hátadra, térdeidet hajlítsd be, lábfejeid kis távolságra legyenek egymástól.
- Kezeidet tedd a fejed mögé vagy a mellkasodra.
- Végy lélegzetet, és lassan emeld fel a felsőtestedet.
- Várj néhány másodpercet.
- Fújd ki a levegőt, majd feküdj vissza a földre.
- A fejedet ne húzd felfelé, a gyakorlat közben a törzsizmokat feszítsd meg.
- 12-15-ször ismételd.
Ha a nyakad közben megfájdul, az azt mutatja, hogy a nyakizmaidat dolgoztattad meg a hasizmod helyett. Figyelj a mozgásodra!
2. Hegymászás
Nagyon jó hasizom gyakorlat, mivel folyamatosan megdolgoztatja a törzsedet, miközben plank pózban vagy.
Hogyan csináld:
- Vedd fel a plank pózt.
- Húzd fel a bal lábadat, mintha fel akarnád emelni.
- Ugró mozdulattal váltakoztasd a lábaidat.
- Próbáld meg nem felemelni a fenekedet, a testedet tartsd egyenesen, amennyire csak tudod.
- 12-15 ismétlést végezz mindkét lábbal.
Minél gyorsabban csinálod, annál hatékonyabb a gyakorlat, de mindvégig figyelj arra, hogy helyesen végezd.
3. Hasprés oldalra
Nagyszerű gyakorlat a ferde hasizomnak.
Hogyan csináld:
- Feküdj a hátadra, karjaid a tested mellett.
- Emeld meg a felsőtested, mint mikor hasprést csinálsz.
- Hajlítsd be a térdeidet, lábfejeid a talajon.
- Fordítsd a törzsed egyik, majd a másik irányba.
- 12-15-ször ismételd mindkét oldalon.
A gyakorlat során mindvégig maradj hasprés pózban.
4. Hasprés keresztben
Az egész középső testtájadat megdolgoztathatod ezzel a gyakorlattal.
Hogyan csináld:
- Feküdj a hátadra, kezeidet tedd a tarkódra.
- Hajlítsd be a bal térdedet és húzd a mellkasodhoz.
- Fordítsd el a törzsedet úgy, hogy a jobb könyököddel közelíts a bal térdedhez.
- Válts oldalt.
- 12-15-ször ismételd mindkét oldalon.
5. Halott bogár
A gerincfeszítő izomcsoportot, a ferde, az egyenes és a haránt hasizmot veszi célba, tehát az egész hasat megdolgoztatja.
Hogyan csináld:
- Feküdj a hátadra, karjaidat nyújtsd felfelé, térdeidet derékszögben hajlítsd be.
- A bal lábadat nyújtsd ki, a jobb karodat pedig nyújtsd ki a fejed mögé, de ne érintsd a talajhoz.
- Válts kart és lábat.
- 12-15-ször ismételd mindkét oldalon.
6. Oldalsó plank csípőemeléssel
Nagyon jól erősítheted vele a ferde hasizmot.
Hogyan csináld:
- Vedd fel az oldalsó plank pózt, a könyököd a vállad alatt legyen.
- Húzd ki magad, és engedd lejjebb a csípődet. A lábaid és a csípőd is kicsivel a talaj felett legyenek.
- Lassan emeld felfelé a csípődet, amilyen magasra tudod.
- 12-15-ször ismételd mindkét oldalon.
7. Biciklizés
Az egyenes és a ferde hasizom edzéséhez kitűnő ez a gyakorlat.
Hogyan csináld:
- Feküdj a hátadra, karjaid a tested mellett.
- Emeld fel a vállaidat a talajról, a könyököddel támaszd meg magad.
- Emeld fel a lábaidat.
- Hajlítsd be a jobb térdedet és húzd a mellkasodhoz.
- Ezzel egyszerre engedd le a bal lábadat és tartsd kinyújtva.
- Válts lábat.
- 12-15 ismétlést végezz mindkét oldalon.
Ha elég erősnek érzed magad, tedd a kezeidet a tarkódra, és kissé fordítsd el a törzsedet minden alkalommal, mikor lábat váltasz.
8. Híd
Nagyon egyszerű, de nagyon hatékony is ez a gyakorlat. Sokféle izmot megmozgat például a törzsnél és a deréktájékon is.
Hogyan csináld:
- Feküdj a hátadra, lábaidat hajlítsd be.
- Koncentrálj a törzs izmaira, és emeld fel a csípődet a földről, hogy a tested egyenes vonalat alkosson a vállaidtól a térdedig.
- 3 mély lélegzet erejéig tartsd meg magad ebben a pózban.
- Térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
- 15-ször ismételd.
9. V-tartás
Az egyenes hasizmot formálhatod vele.
Hogyan csináld:
- Ülj le a földre.
- Feszítsd meg a törzs izmait, és kinyújtva emeld fel a lábaidat.
- Egyenes háttal dőlj kissé hátra.
- Nyújtsd ki a karjaidat a lábszárad felé.
- Tartsd meg magad ebben a pózban a lehető legtovább.
10. Plank
Mindenki imádja, mert egyszerű és az egyik leghatékonyabb gyakorlat.
Hogyan csináld:
- Arccal a talaj felé támaszkodj meg az alkarodon, könyökeid a vállaid alatt legyenek.
- A tested egyenes vonalat alkosson.
- Tartsd meg magad ebben a testhelyzetben, amilyen sokáig csak tudod.
BÓNUSZ: Nyújtás
Edzés után mindig nyújts 5-10 percen keresztül, hogy csökkentsd az izmokban a feszültséget, és megelőzd a tejsav felhalmozódását. Szakértők szerint az edzés utáni nyújtás alapvető dolog és soha nem szabad kihagyni.
