9 nyújtógyakorlat, ami felér egy masszázzsal
Edzés közben gyakran megfeledkezünk a nyújtásról. Ez pedig nagy hiba, hiszen ettől lesz a test rugalmas, de a nyújtás javítja a fizikai és a lelkiállapotot, valamint képes a fájdalom csökkentésére is. Ezek a gyakorlatok hasznosak azok számára is, akik sok időt töltenek az íróasztalnál ülve. A legjobb naponta végezni őket, és ezt otthon is megteheted.
A nyújtás nagyon fontos a testben lévő feszültség és merevség csökkentéséhez. A következő gyakorlatok a nyakat, a vállakat és a hátat mozgatják meg. Csupán 10 percre lesz szükséged hozzájuk.
A nyak nyújtása
Ez a gyakorlat a szegycsonttól és a kulcscsonttól a fülekig húzódó izmokat nyújtja.
- Húzd ki magad, a felsőtested lazítsd el. Lassan fordítsd a fejed jobb oldalra, az állad a vállad fölött legyen, párhuzamosan a talajjal.
- Az álladat engedd lefelé a vállad felé, majd tartsd meg magad ebben a testhelyzetben 30 másodpercig.
- Ismételd a gyakorlatot a másik oldalon is. A még intenzívebb hatás érdekében a kezeddel segíts a fejednek.
A nyak és a hát felső részének nyújtása (a felső trapézizom és a nyak oldalsó része).
- Ülj le egy székre vagy a földre, a hátad legyen egyenes.
- Hajlítsd be a karjaidat, a kezeidet tedd a nyakad fölé. Az álladat érintsd a mellkasodhoz.
- Tartsd meg magad ebben a helyzetben 30 másodpercig, majd lassan emeld fel a fejed, és engedd le a kezeidet.
Vállöv nyújtása
A váll hátsó részét, a deltaizmot nyújthatod ezzel a gyakorlattal, valamint a hát felső részét.
- Nyújtsd ki a karjaidat oldalra, majd magad előtt keresztezd őket. A bal könyököd a jobb könyököd felett legyen, az ujjaid felfelé mutassanak.
- Ha a tenyereidet nem tudod összeérinteni, mindkét kezeddel fogd meg az ellentétes válladat, és így érintsd az álladat a mellkasodhoz. Emeld meg a könyöködet, hogy a felkarod párhuzamos legyen a talajjal.
- Tartsd meg ezt a pózt 30 másodpercig, majd a kezeid helyzetének megcserélésével ismételd a gyakorlatot.
A 90-90-es gyakorlat a deltaizmot és a mellizmot nyújtja.
- Állj az ajtófélfa alá, a könyökeidet támaszd ki oldalra úgy, hogy 90 fokos szöget zárjanak be, a karjaid pedig szintén 90 fokos szögben legyenek a testedhez képest.
- Húzd ki magad, és lépj egyet előre. Hajolj előre.
- Tartsd meg magad ebben a helyzetben 20-30 másodpercig. 2-3-szor ismételd.
A hát felső részének nyújtása
Ezzel a gyakorlattal a hátat és a trapézizmot nyújthatod.
- Emeld fel a jobb kezedet, és a fejed mögött nyújtsd ki. Majd hajlítsd be, hogy elérd a hátad felső részét.
- A bal kezeddel fogd meg a jobb könyöködet, és finoman húzd balra. Majd egyenes vonalban döntsd a tested balra, ügyelj arra, hogy közben se előre, se hátra ne dőlj.
- Tartsd meg magad ebben a helyzetben 20-30 másodpercig, majd ismételd a másik oldalon is.
Ez a gyakorlat a hát- és mellizmokat nyújtja.
- Fogd meg a vállaidat (a bal kezeddel a bal válladat, a jobb kezeddel a jobbot). A könyökeidet húzd hátra, mintha magad mögött össze akarnád érinteni őket, míg feszülést nem érzel a hátad felső részében.
- Tartsd meg magad így 10-15 másodpercig.
- Majd húzd előre a könyökeidet, és a mellkasod előtt érintsd össze őket. Tartsd meg ezt a testhelyzetet 10-15 másodpercig vagy tovább.
A hát alsó részének nyújtása
A hát, a has és a láb izmait dolgoztathatod meg ezzel a nyújtással.
- Állj a fal mellé, és a hátaddal támaszkodj neki.
- Lassan csússz lefelé, hogy a térdeid 90 fokos szögben legyenek.
- Tartsd meg magad ebben a testhelyzetben 10 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló pozícióba. 8-12-szer ismételd.
A forgással kombinált nyújtás a hát és a törzs izmaira hat.
- Ülj le egy székre, a felsőtestedet fordítsd jobbra, miközben a hátad egyenes, a csípőd pedig mozdulatlan. Kezeid a tarkódon.
- A bal kezedet teheted a jobb térdedre vagy a jobb kezedet a bal térdedre. Tartsd meg ezt a pózt 10 másodpercig, majd ismételd a gyakorlatot a másik irányba forogva. 3-5 ismétlést végezz.
A Superman póz a hát feszítő izmait mozgatja meg.
- Feküdj a földre, a karjaidat nyújtsd ki magad előtt. Emeld fel a karjaidat és a lábaidat is a földről.
- Próbáld behúzni a hasad, hogy a többi izmod is megfeszüljön.
- A fejedet és a karjaidat tartsd egyenesen. Maradj ebben a helyzetben 2 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló pózba. 10-szer ismételd.
