Hogyan érd el optimális testsúlyod? Táplálkozz tudatosan!

Rengetegen bombáznak táplálkozással kapcsolatos kérdésekkel, és a diéta tervet kérnek, az egészséges és káros élelmiszerek listáját tudakolják, a biztos zsírfogyáshoz vezető megoldást keresik vagy azt kérdezik, melyik a legjobb étkezési rendszer. Nos, nem vagyok dietetikus, és nem is akarok annak tűnni. Ennek megfelelően minden állítással lehet vitázni, és szívesen korrigálok bármikor…

Természetesen van olyan étkezési rendszer, amit inkább preferálok – ilyen a Tökéletes egészség diéta (TED) és a Paleo.

Mi a célod? – Mielőtt megkérdeznéd, hogy miért jó ez vagy az az értkezési rendszer, tedd fel a kérdést magadban. Miért jó NEKEM ez az étezési rendszer? Be tudom tartani. Akár élethosszon át is? Egészségesebb is leszek tőle, vagy csak vékony? Izmos vagy “skinny-fat”? Csak az érettségi öltönybe akarok belefogyni?

Fitnesz vagy egészség? – A kérdés az, hogy fitnesz céljaid vannak, vagy a céljaid inkább az egészség javítását célozzák meg. Elérni a fitnesz újságok lapjain pózóló modellek testzsírszázalékát ugyan lehetséges, de itt az idő, hogy megtudd – közel sem biztos, hogy ez egészséges. Voltam edzőtársa olyan sportolónak, akinek az elsődleges célja az volt, hogy iszonyatosan jól nézzen ki egyetlen eseményre. Sikerült is neki, nagyjából 5-6 százalékos testzsírt ért el, miközben az emésztése szétesett, állandóan fázott, tiszta idegbeteg volt, és tortával álmodott – miközben soha nem érezte magát olyan gyengének és elesettnek, mint akkor. Ez egy fitnesz cél volt, és a felsorolásból kiderül, nem az életminőségről szólt. A cél tehát nem az, hogy a fitnesz modell testzsírszázalékát érd el, hanem azt, amit a saját tested, idegrendszered még nem ítél meg veszélyként. És ez nagy különbség. Mivel Te – én – elsődlegesen az egészségemért és az élvezetért sportolsz, így légy óvatos a fitnesz célokkal. Ha megnézed a hazai SFG oktatókat, igencsak eltérő testalkatokat találsz majd. Mindannyian erősek, de míg Pető Ferinek a 9 százalékos testzsír átlagos odafigyelést igényel csak, nekem iszonyatos diétába kellene fognom. Ez van…

Mi tehát a legfontosabb? – Minden egyes sikeres “diétás” módszer egy alapelv köré épül fel, valamilyen módon manipulálja az összes kalória bevitelét. Egy ideig felejtsük el, amit Gary Taubes mond – szerinte ez nem igaz, és persze mond olyanokat is, hogy nem kell edzeni, mert az csak éhessé teszi az embert – a kórházi körülmények között végzett kutatások mind azt bizonyítják, hogy elsődlegesen a bevitt kalória változtatásával manipulálni lehet a testsúlyt. A helyzet az, hogy kórházi körülmények között talán 4-5 olyan kutatás volt, ami mérvadó, míg szabad kutatás rengeteg van, ahol a páciens étkezési naplót vezetett, és ez alapján figyelték, hogy vajon javul-e a testkompozíció. Ez azért érdekes, mert az egyik kutatás során a páciensek 2 hétig írták amit esznek, majd két hétre be kellett költözniük egy kórházba, ahol 100%-ban azt kapták, amit beírtak a naplójkba. Nos, míg az első 2 hétben a súlyuk stagnál, úgy a második – ellenőrzött körülmények – terminusban mindenki fogyott. Tanulság? Nem fog tetszeni – az emberek hazudnak, és szeretnek jobb színben feltűnni mások előtt. Ez azért fontos, mert meg kell érteni, a diétázók többségének nincs lassabb emésztése, mint másnak, egyszerűen csak többet eszik, mint kellene. És nem vallja be, magának sem…

Akkor azt állítod, mindegy mit eszek, ha fogyni akarok szimplán kevesebb kalória kell? – Elméletileg igen. De itt jön elő az az egészség faktor. Ugyan minden szabályozott, zárt kutatás esetén az bizonyosodott be, hogy mindegy, hogy szénhidrát, zsír vagy fehérje alapú volt a diéta, a bevitel változtatásával csökkenteni lehet a testzsír arányt, az is kiderült, hogy a szénhidrát alapon működő diéták esetén átlag 65 perc múlva leszel éhes, míg a zsír alapon működőknél ez 135 perc volt. Ami nagyon nem mindegy. Mert ugye nem mindegy, hogy a célomat nyomorultul érem el, vagy sem. És itt jön képbe a Tökéletes egészség diéta, ami pont erről ír.

És hányszor egyek? – Egyszerűen nem találtam olyan kutatást, ami azt bizonyítaná, hogy ha többször eszel, gyorsabb lesz az emésztésed. Nincs jelentősége hányszor eszel, és javaslom a heti 1 részleges böjtöt, és ezen belül már egyéni preferencia, hogy hányszor eszel. Nincs jelentősége annak, hogy 18 óra után eszel-e szénhidrátot, ahogy annak sem, hányszor eszel, és annak sem, hogy a reggelid-e a nagyobb vagy a vacsorád. Megjegyzés: a részleges böjt lehet egy étkezés kihagyása, vagy akár például vacsorától – vacsoráig 24 óra. A heti 2 böjt John Berardi kutatása alapján már nem okozott további pozitív hatást a zsírvesztésre, vérképre vagy teljesítményre. Megjegyzés 2: Nyilván egy nagy testsúlyú sportoló esetén, ahol mondjuk 4500 Kkcal lenne a beviteli cél nem lehet megoldani ezt 1-2 étkezéssel, mert az ember fejreáll – nos ilyenkor van értelme a többszöri étkezésnek…

És a vitaminok, tápkiegek? – Nos, talán nem fog meglepni amit mondok, ez egy milliárdos üzlet. Személy szerint nagyon kevés vitamint szedek, mert próbálok a legjobban táplálkozni. Télen a d3 pótlás kifejezetten erős, és rengeteg kókuszolajat eszem…Néha fehérje kiegészítőt, de ezt is inkább az íze miatt…:) Amit itt találsz, annál általában aligha kell több. A lényeg – eléggé óvatos vagyok táplálékkiegészítő ügyben, mert ahogy jeleztem, nem vagyok dietetikus. Másrészt az engem nem győz meg, hogy egy adott tápkieg mit okozott egereken, patkányokon. Bocs, de ez kevés.

És a Paleo diéta? – Ha Neked ez működik, hajrá. Eredménnyel, kedvenc színnel, kedvenc étellel sosem vitázom. Nekem túl szabályozott, és a vallásos áhítat amivel próbálnak lebeszélni a krumpliról nekem néha mulatságos, de ez a diéta van talán legközelebb ahhoz, amit én használhatónak és egészségesnek tartok. Ezért is reklámozzuk Szendi Gábort, és nem Schobert Norbit, ugye…Ha a paleo fórumon nem jelenne meg néhány 1980-ban is lejárt fitnesz tanács, azért jobban örülnék. Amikor a múltkor jeleztem egy ilyen lapon, hogy helyi zsírvesztés nincs – illetve van, de oly mértékben elhanyagolható, hogy gyakorlatilag nincs – illetve ki kellene már lépni ebből a “csináljunk kerek popsit hátsó híddal” irányból, a válasz azt volt, hogy nincsenek már mammut, így hitelesen a paleo embert testmozgását sem lehet leképezni. Egyrészt vannak még vadászó-gyűjtögető törzsek, másrészt kétlem, hogy az ősember hasazott.

Akkor most számolgatnom kellene a kalóriákat? – Elméletileg igen, ha valóban fontos az eredmény. Megint csak a testépítőket hoznám fel példának. Ha valaki izomtömeget akar felépíteni, vagy zsírt leadni, nem kerülheti meg azt az 60-70 év tapasztalatot, ami a testépítés mögött van. Egy ponton túl persze már érzésre is megy a dolog, hiszen Te nem versenyre készülsz, ergo nem is kell annyira kihegyezni a formád egy estére. De egy egészséges, esztétikus szintet érdemes megcélozni, remek kihívás.

Sportoló, kommandós, fighter vagyok, velem mi a helyzet? – Nos, a Teknél merült fel ez a kérdés, mert aki ráállt a paleo kajálásra, elkezdte leadni a súlyát, elég nagy iramban. Ez amúgy nem lenne gond, ha nem lennének olyan speciális kívánalmak egy speciális munkát ellátó embernél, hogy felszerelést kell cipelnie, a társát esetleg kimenteni vagy lefogni valakit – és ilyenkor egy kis plusz tömeg jól jön. Nos, mivel itt a zsír/fehérje bevitel optimális volt, a szénhidrár alá volt lőve rendesen, ehhez nyúltunk hozzá, sikerrel. Hogy ez így már nem paleo? Hát nem. Ugyanez igaz a BJJ-es barátaimra is. Heti 5-6 edzésnél, minden edzés végén 10-20 perc küzdelemmel nem élhet az ember mogyorón. Enni kell, és itt megint a cél határozza meg az eszközt. A TED könyv ugyan erre nem tér ki, de remek megoldást ajánl – krumpli, édesburgonya esetleg rizs. Ez utóbbival azért én óvatosabb vagyok, mert mi ott a Kárpát-medencében inkább alkalmazodtunk a krumplihoz, mint a rizshez, és tapasztalatból mondom, a rizs máshogy hat a vércukor szintedre, mint a krumpli.

Akkor az úgynevezett low-carb étkezési rendszereknek nincs előnye a többivel szemben? – Ez így túlzás. Van előnye, például a viscerális zsír jelentősebb mértékben fogy a low-carb diéták esetén, ami azért nem rossz hír. A kérdés az, hogy a a teljes kalóriabevitel esetén amit kiveszel – szénhidrát monjuk – mivel pótlod. És alapvetően az egészséges zsírok irányában indulnék el. Kevésbé vagy éhes, ha egy ételnek magasabb a zsírtaltalma.

Én délután 6 óra után nem eszem szénhidrátot, mert abból zsír lesz. – Sokan vallják ezt, csak éppen egy kutatás sem tudta megerősíteni. Ezzel azt mondanánk ki, hogy valamiért a szénhidrát este gonosszá válik, és direkt kövérré tesz. Ha egész nap rosszul ettél, egy vacsora nem teszi rendben a napod, tehát akárhogy is nézzük, ez is csak az kalóriarestrikció egy trükkösebb módja…Ezért is érdesek azok a kutatások, ahol az alanyok a teljes napra tervezett szénhidrát mennyiséget este ették meg, szemben azzal a csoporttal, amelyikaz elsővel megegyező étkezést folytatott, de a szénhidrátot napközben ette meg. Az előbb csoport sokkal többet fogyott zsírból. ( Mindkét csoportban kalória megvonás alapon történt a fogyás…)

Reggelizz úgy mint egy király… – Nos, vegyük alapul, hogy egyrészt a teljes kalóriabevitel, amit meghatározza, hogy a súlyod merre indul el. Aztán az összetevők aránya teszi a napodat kényelmesebbé, vagy éppen borzalmassá, mert egész nap éhes vagy, lásd szénhidrát-alapú étkezés. Tény, hogy a kutatások többsége valójában éppen a napközbeni könnyű evést és az esti nagy evést találta célravezetőnek – testkompozíció és kényelmi szempontból is. Ki az, aki egy nagy reggeli után délig ételkómásan akarja a napot tölteni, hogy ebéd után újra nulla energiaszintje legyen. Nem lenne jobb vacsora után álmosnak lenni?

Akkor tehát csak a kalória számít, az nem, hogy miből viszem be? – Ha nem számít a végeredmény, gyakorlatilag igaz az állítás. Ha fontos a végeredmény, és fontos az is, hogy ne őrülj meg napközben, akkor zsírra és fehérjére is szükséged lesz. Az előbbi eltelít, az utóbbi szintén, plusz segít a száraz izomtömeg megtartásában.

Összefoglalva – több kalóriát viszel be, mint kellene, hízni fogsz. Kevesebbet – fogyni. A te dolgod az, hogy megtaláld a leginkább egészséges, élvezhető, és működő étkezési módszert, ami NEKED megfelel. Megtaláld azokat az ételeket, amelyek Nálad működnek, és elhagyd azokat, amelyek nem. Megértsd mi a célod. Nálad jobban a saját tested senki sem ismerheti, és magadnak kell kitalálnod, hogy mire van szükséged – ehhez persze érdemes segítséget keresni…