5 ok, amiért nem tudsz elaludni

Veletek is előfordul, hogy csak dobáljátok magatokat, forgolódtok az ágyban, és nem jön a szemetekre álom? Ilyenkor kapcsolgatjátok a tévét, vagy inkább a fal felé fordultok és bárányokat számoltok? Itt van öt dolog, ami segít a nyugodt alvásban. Mert a nyugodt pihenésre mindenkinek szüksége van!

1. Kényelmetlen vagy zajos környezet

Ahogy haladunk az alvás felé, az izomtónusunk lassul. Az izomtónus izmaink egy úgynevezett készenléti feszültsége, amely lehetővé teszi a testi reakciókat. Az elalvás korai szakaszában ez a folyamat oldódik, azaz a végtagjaink felkészülnek az elernyedésre.

A talamusz (az agyunk egy része, a köztiagy egyik állománya) azért felelős, hogy elalváskor a beérkező információk (hangok, szagok, fények) továbbítását blokkolja az agy további részeibe.

Ezen folyamatok egyike sem megy végbe igazán, ha kényelmetlen vagy zajos helyen alszunk, hisz nem jutunk el az úgynevezett mélyalvásba. A mélyalvás során az agyunk a zajokat és a kényelmetlenségeket blokkolja, ezért nem ébredünk fel rá. Egyszóval, ha tehetitek, elalváskor feküdjetek csöndes, kényelmes helyen, különben csak a felszínes, kevésbé pihentető fázisokig juttok el.

2. A rendszertelenség

Mindenkinek van saját, beépített, belső órája. Ez akkor is működik, ha nem akarjuk, és megmondja a szervezetnek, hogy mikor legyen fáradt, mikor legyen éber, majd ehhez alakítja a szervezet körforgását. Ezt hívjuk bioritmusnak.

A biológiai óránk fő működtetője a fény. A szem akkor is érzékeli a fény mértékét, ha csukva van. Ha napsütést érzékel, jeleket küld az agyba, hogy az csökkentse az alváshoz szükséges hormont, a melatonint. Így próbál a szervezetünk egy bizonyos rendszert kialakítani a pihenő és az aktív napszakaszok közt.

Így aztán, ha délutáni szunyókálást szúrtok a napba, este a biológiai órátok nem fog ráállni a megfelelő elalvási szakaszra. Érdemes tehát egy meghatározott napi rutin alapján lefeküdni aludni.

3. Kávé, tea, élelmiszerek, alkohol

Fotó: Szabó Emőke

Tudjuk, hogy a koffeintartalmú italok nehezítik az elalvást. Sokan azt mondják „én egy kávé után is simán elalszom!” Nekik üzenjük: a szervezetben hosszú órákig ottmaradó koffein ugyan enged elaludni, ám a mélyalvásba (ami igazán pihentet) nem enged be.

Az alkohol pont az ellenkezője, az egyből a mélyalvásba dönt. Ezzel az a baj, hogy kihagyjuk a megszokott alvási szakaszokat. Plusz horkolunk tőle – így a párunk sem alszik majd jól.

A késői étkezés miatt az alvás helyett az emésztésre koncentrál a szervezetünk, a csípős, zsíros vagy fűszeres ételek gyomorégést okozhatnak. A tiramin-tartalmú ételek (szalonna, sajt, magok) ébren tartanak, míg a szénhidrátok (kenyér és tészta) álmossá tesznek.

Egyetek tehát két-három órával elalvás előtt, lehetőleg könnyű, nem zsíros, kevésbé fűszeres ételt. És kerüljétek a csípőset.

4. Rossz testhőmérséklet

A testünk belső hőmérséklete alvás közben csökken. Először az ereink tágulnak, a vérnyomásunk lassul és hidegek lesznek a végtagjaink. Ez készíti fel a biológiai óránkat a mély alvásra. Ha azonban a szobánkban túl meleg van, vagy a paplan túl vastag, az nyugtalan alvást okozhat.

Így aztán az angol tudósok azt javasolják, tekerjük le a radiátorokat estére, nyáron pedig nyissunk ablakot.

5. Az elfoglalt elme

A stressz az alvás fő ellensége. A stressz miatt nem tudunk elaludni és a „nem tudok aludni, pedig nagyon kéne” típusú gondolatok csak erősítik ezt. Ilyenkor gyakran elbóbiskolunk, majd időről-időre felébredünk – azt gondolva, hogy nem is aludtunk el. Pedig aludtunk, csak szakaszosan, a töredezett alvás pedig nem pihentető.

Az angol tudósok erre azt mondják: ilyenkor keljetek fel, és csináljatok valamit. Mindegy, hogy mit, csak vonja el a figyelmetek a nehéz elalvásról. Mikor visszafeküdtök, könnyebb lesz az alvás, és ami fontosabb: pihentetőbb is!