30 napos edzésterv, hogy átformáld a feneked

A fenék formálására alkalmas gyakorlatok közül elsőként valószínűleg a guggolás jut eszünkbe. De ha igazán látványosan szeretnéd átformálni a hátsódat, érdemes a következő edzéstervet kipróbálnod. Már 30 nap alatt fantasztikus eredményeket érhetsz el vele. Gondolj csak bele, csupán 1 hónapnyi kitartásra lesz szükséged, hogy olyan feneked legyen, amilyenről mindig is álmodtál.

Ez a 30 napos edzésterv különböző guggolásos gyakorlatokat tartalmaz, melyek olyan hatékonyak, hogy egy hónap múlva már meg is veheted életed legfeszesebb nadrágját, amiben a legjobban látszik majd a kemény munkád eredménye. Egy hónap alatt nem csak a fenekedet, de a lábadat is erősíteni fogod ezekkel a gyakorlatokkal, így duplán megéri.

Mit kell tenned? 100 guggolást elvégezni naponta, teljesen mindegy, hogy melyik napszakban. Még jobb eredményeket tudsz elérni, ha a megszokott edzésedet toldod meg ezzel a gyakorlatsorral. Ne felejts el guggolni akkor sem, ha nagyon pörgős napod volt, vagy ha éppen aznap a felsőtested edzésére koncentrálsz.

Kövesd a szabályokat, és ne add fel! Elsőre a napi 100 guggolás rettenetesnek tűnhet, de hidd el, hamar rutinná fog válni. Azt veszed észre, hogy már létezni sem tudsz a guggolások nélkül.

1. Közönséges guggolás

Állj egyenesen, lábaid a vállszélesnél valamivel nagyobb terpeszben legyenek. Guggolj minél mélyebbre, a térdeid ne csússzanak előbbre, mint a lábfejed. A testsúlyod a sarkaidra nehezedjen, a fenekedet feszítsd meg.

2. Guggolás hátrarúgással

Csinálj egy egyszerű guggolást, majd minden alkalommal mikor felállsz belőle, rúgj egyet hátrafelé. Váltogasd a lábaidat.

3. Szumó-guggolás és egy variációja

Állj egyenesen, lábaid a vállszélesnél kissé szélesebb terpeszben legyenek. Guggolj minél mélyebbre, a hátad legyen egyenes, a térdeid ne csússzanak a lábfejed elé.

Hogy variáld, mikor leguggolsz, tedd le a karjaidat a talajra, majd lassan emelkedj fel felemelt karokkal, miközben egy kört írsz le velük. Állj lábujjhegyre, és nyújtózkodj felfelé.

4. Guggolás térd-könyök érintéssel

Állj egyenesen, lábaid legyenek a vállszélesnél kissé szélesebb terpeszben. Kezeidet tedd a tarkódra. Csinálj egy közönséges guggolást. Mikor emelkedsz felfelé, emeld fel a jobb lábadat, közelítsd a jobb könyöködhöz, és érintsd össze őket. Ismételd a másik oldalon is.

5. Guggolás ugrással

Csinálj egy egyszerű guggolást, amiből felfelé ugorva állj fel.

6. Guggolás összezárt lábakkal

Állj egyenesen, lábaid összezárva. Guggolj a lehető legmélyebbre.

7. Guggolás hátul keresztezett kitöréssel

Állj egyenesen. A bal lábadat tedd a jobb mögé, és guggolj le. Majd a bal lábaddal lépj oldalra, a jobb lábadat tedd a bal mögé, és újra guggolj le.

8. Guggolás kitöréssel

Állj egyenesen. Tedd hátra a jobb lábadat, és guggolj le. Ismételd a másik oldalon is.

9. Guggolás oldalra lépéssel

Csinálj egy egyszerű guggolást. Mikor a fenekedet lejjebb engeded, a bal lábaddal lépj ki oldalra, a lábujjaddal érintsd meg a talajt. Ismételd a másik oldalon is.

10. Guggolás összezárt lábakkal, ugrással

Állj egyenesen, lábaid legyenek összezárva. Ugrás közben nyisd szét a lábaidat terpeszbe (vállszélesnél kissé szélesebbe), majd guggolásba érkezz vissza. Felfelé megint zárd össze a lábaidat.