9 hatékony napi gyakorlat a 40 feletti nőknek

A középkorúság kezdete kritikus pont az életben. A 40-es évek közepén az izomtömeg csökkenésnek indul, a zsír pedig elkezd felhalmozódni. Ez elhízáshoz, cukorbetegséghez, magas vérnyomáshoz, szívproblémákhoz, stroke-hoz és bizonyos ráktípusok kialakulásához vezethet.

Most olyan gyakorlatokat mutatunk, melyeket mindennap elvégezhetsz, hogy csökkentsd ezen betegségek kockázatát.

1. Ne hagyd lelassulni az anyagcserédet: Burpee

A magas intenzitású kardió gyakorlatok fokozzák az anyagcserét, amire egy bizonyos kor után nagy szükség van. Ez adhat motivációt a burpee végzéséhez, amit hetente 1-2-szer érdemes megtenned. Kezdj egy kört 3 ismétléssel, majd minden alkalommal növeld az ismétlések számát. Ne stresszeld magad túlzottan!

2. Tartsd feszesen: Guggolás

Minden nő kerek hátsófelet szeretne magának, de csak kevés olyan szerencsés van, akinek ez kemény edzés nélkül is megadatik. Ám 40 éves kor felett, az izomtömeg csökkenése miatt még ők is elkezdhetnek búcsút mondani a formás popsinak. A helyesen végzett guggolás – egyenes háttal, a lábfejek felett elhelyezkedő térddel – az egész testet formálja, fokozza a rugalmasságot, ezzel csökkenti a sérülések esélyét.

3. Hogy megelőzd és legyőzd a hátfájást: Plank

Végezd ezt a gyakorlatot 90 másodpercig, hetente 3-szor. Ezzel a tested valamennyi fontos izmát meg tudod mozgatni. Erősíted a hasat, a mellizmokat és a gerinc tájéki izomzatot. A középső területek is feszesednek, ezzel támaszt nyújtanak a hátnak és a deréknak.

4. Óvd meg magad az ízületi gyulladástól: Súlyemelés

A krónikus ízületi fájdalom bármelyik életkorban lesújthat, ezért soha nem lehet túl korán elkezdeni a megelőzését. Ennek pedig az egyik legjobb módja az erősítés. Nem kell órákon át hatalmas súlyokat emelgetned. Végezz súlyemelést vagy fekvenyomást 1-3 kg-os súlyzókkal hetente 2-3-szor. Csodákat tud művelni a testeddel!

5. Hagyd pihenni a farizmokat: Híd

Egész nap ülsz az irodában, a fenékizmok ilyenkor teljesen inaktív állapotban vannak. Ezáltal lassul a test kalóriaégetésének, azaz az anyagcserének a sebessége. A híd végzése közben a farizmok megfeszülnek, de emellett az egész napos merevségük is oldódik, el tudnak lazulni. Karjaidat hagyd magad mellett, szorítsd össze a fenekedet, és emeld meg a csípődet, ameddig csak tudod. Ezután lassan engedd vissza magad a talajra.

6. Ne hagyd csökkenni az izomzatodat: Karemelés

A szarkopénia kóros izomerő- és izomtömeg csökkenés, amit az öregedési folyamatok idézhetnek elő. Ha szeretnéd megelőzni, hogy rögzüljön a rossz testtartásod, valamint a hát- és nyakfájásod, nagyon fontos, hogy rendszeresen erősítsd a hát és a váll izmait.

7. Óvd a szíved: Használj elliptikus trénert

Ez az alacsony intenzitású kardió gyakorlat nagyszerű módszer a 40 év feletti nők számára a szív védelmére. Ha igazán hatékonyan akarod csinálni, a maximum szívritmusod 80%-án kell végezned az edzést legalább 30 percen át, heti 3-4 alkalommal. Ha a 10 a legkeményebb, ahogyan csak csinálni tudod, akkor 8-ason edz!

8. Élj aktívan: Sétálj!

A séta a legegyszerűbb és legjobb gyakorlat, amit bárki elvégezhet. Miközben kalóriát éget, formálja a testet, és javítja a közérzetet is. Nem terheli a sérülékeny ízületeket, ami bizonyos életkor után nagyon fontos szempont.

9. Relaxálj: Jógázz!

Kutatások szerint a középkorú nők sokkal hajlamosabbak a depresszióra. A jóga növeli a kedélyállapotot szabályozó neurotranszmitter mennyiségét, ami nélkülözhetetlen a depresszió legyőzéséhez. Ezzel csökkentheted a stressz és a feszültség szintjét is.