8 hatékony gyakorlat, amitől lapos hasad lesz mindössze 30 nap alatt
Az egyik legjobb módszer, hogy csökkentsd a rák, a cukorbetegség és a szívbetegség esélyét, ha a hasadra koncentrálsz. Jól hallottad, más miatt is érdemes odafigyelni a has méretére, nem csak azért, hogy jól mutass a ruhádban. A legfrissebb tanulmányok szerint a kisebb hasméret védelmet nyújthat a betegségekkel szemben. Az már csak ráadás, hogy sokkal jobban is fogsz kinézni.
Most megismerhetsz olyan hasizom gyakorlatokat, melyeket otthonod kényelmében is elvégezhetsz, és már 30 nap múlva láthatod az eredményüket. Ehhez naponta 10 percet kell feláldoznod az idődből. A változást már egy hét múlva látni fogod a tükörben.
Az edzést 4 tetszőlegesen kiválasztott gyakorlattal kezdd, a gyakorlatok között pedig tarts 10 másodperces szünetet. Mindegyikből két ismétlést végezz.
Egyenes hasizom
Amikor a kis kockákra gondolunk a hason, erről az izomról beszélünk. A rectus abdominis, azaz az egyenes hasizom a bordák és a szeméremcsont között helyezkedik el, a medence előtt. Ezt az izmot kétféleképpen lehet megdolgoztatni:
- a mellkast húzod a medence felé
- a medencét húzod a mellkas felé
1. Hasprés – 15-ször
Klasszikus hasizom formáló gyakorlat, mellyel az egyenes és a ferde hasizmot is tónusosabbá teheted.
- Feküdj a hátadra a talajon vagy egy matracon.
- Hajlítsd be a térded.
- A vállaidat emeld fel a mennyezet felé a hasizmok megfeszítésével. Mikor a legmagasabb pontra érsz, tarts szünetet.
2. Kettős lábemelés – 2-szer
A kettős lábemelés nagyon hatékony hasizom gyakorlat, mind a felső-, mind az alsóhas izmait megdolgoztatja.
- Feküdj a hátadra, lábaid nyújtva, karjaid felfelé nézzenek.
- Emeld fel a lábaidat 45 fokos szögben a hasizmod segítségével, majd tarts szünetet.
- Ezután lassan ereszkedj vissza, a karod és a lábad továbbra is maradjon egyenes.
3. Plank térdeléssel – 15-ször
Ez a gyakorlat nem csak a hasat, de a karokat, a feneket, a vállat és a lábat is megmozgatja.
- Vedd fel a plank pózt, a testsúlyod a kezedre nehezedjen.
- Hajlítsd be a bal térdedet a csípőd felé, és tartsd így néhány másodpercig.
- Húzd hátra a lábadat, majd ismételd meg a másik oldalon is.
4. Felülés – 10-szer
A felülés erősíti a hasizmokat és növeli a gerinc rugalmasságát.
- Feküdj a hátadra, karjaid magad mellett kinyújtva, lábad egyenes.
- Nyújtsd előre a karjaidat, és a hasizom megfeszítésével lassan gördülj fel ülő pozícióba.
- Feszítsd meg újra a hasad, és lassan feküdj vissza a talajra.
5. Plank csípőemeléssel – 20-szor
Ideális gyakorlat kezdőknek a hasizom erősítéséhez.
- Helyezkedj fekvőtámaszba, de a könyökeid legyenek a talajon. Az alkarodra támaszkodj. A karjaid 90 fokos szögben legyenek behajlítva.
- Kissé emeld fel a hátad.
- Told a medencédet a mennyezet felé, a hasizmodat szorítsd össze, hogy csökkentsd a mellkasod és a csípőd közti távolságot.
- Engedd le a hátadat, és térj vissza a kezdő pozícióba.
6. Csónak póz (návászana) – 1-szer
Erősíti a hasizmokat, a lábat, a derekat.
- Ülj le, térdeidet hajlítsd be, lábfejeid a talajon.
- Kissé dőlj hátra, emeld fel a lábfejedet a talajról.
- A karjaidat magad előtt nyújtsd ki egyenesen.
- Tartsd egyenesen a térded 30 másodpercig vagy 1 percig, közben a testsúlyod a hasizmokra nehezedjen.
7. Ablaktörlő-póz – 10-szer
Ezzel a gyakorlattal ideális az egész test erősítéséhez, végezd utolsóként.
- Feküdj a hátadra, lábaidat nyújts ki egyenesen felfelé.
- Karjaidat nyújtsd ki oldalra.
- Feszítsd be a legalsó hasizmodat.
- A lábaidat lassan döntsd az egyik oldalra.
- Ismételd a másik oldalon is.
8. Hegymászás – 15-ször
Gyakorlottabbaknak való ez a magas intenzitású gyakorlat, ami megemeli a pulzusszámot. Ideális, ha némi kardiót is be akarsz iktatni az edzéstervedbe.
- Vedd fel a plank pózt.
- A kezeid legyenek vállszélességben.
- A jobb térdedet húzd a mellkasod felé, amennyire csak tudod.
- Válts térdet, és a bal oldalon is végezd el a lábhúzást, közben a csípődet ne emeld meg.
Ezek a gyakorlatok ideálisak, ha otthon szeretnél edzeni. Elvégzésükhöz nincs szükség különleges eszközökre, csak a testedre és az elszántságodra.
