15 jóga gyakorlat, amelytől lapos lesz a hasad
Lassan itt az ideje, hogy elkezdjünk felkészülni a nyárra, és elkezdjünk edzeni! Néhány ember edzőterembe megy, és ott találja meg a legjobb módját annak, hogy elégesse a hasi zsírt. Mi hisszük, hogy ez a 15 jóga gyakorlat is az új kedvenceddé válhat.
15.Bhujangasana (Kobra Póz)
Hogyan kell végrehajtani:
- Feküdj arccal lefelé
- Tedd a kezed a padlóra
- Nyújtsd ki a lábad és lassan emelkedj fel a felsőtesteddel
- Győződj meg arról, hogy a lábujjaid egyenes vonalat alkotnak, és érintik a padlót
- Maradj ebben a helyzetben 25-30 másodpercig
14.Ustrasana (Teve Póz)
Hogyan kell végrehajtani:
- Térdelj a padlóra
- Hajolj hátra
- Érintse meg, majd tartsd a kezed a sarkadon
- Maradj ebben a pózban egy percig
13. Vasisthasana (oldalsó Támasz)
Hogyan kell végrehajtani:
Az oldalsó támasz az egyik legjobb mélyizomerősítő gyakorlat, amivel ráadásul karcsú, feszes derékra is szert tehetsz, hiszen a ferde hasizmok is keményen dolgoznak közben, ezek feszesebbé válása pedig a derék körfogatának csökkenéséhez vezet.
Kéz- és alkartámaszon is hatékony. A törzset egyoldalúan terheli, ezért mind a két irányban el kell végezni. Rengeteg variációja van, az egészen kezdők térdtámasszal induljanak, majd térdnyújtással, lábemelésekkel lehet haladni. Minél feljebb kerül a láb, annál nehezebb a gyakorlat. Aki már statikusan gond nélkül tudja tartani, hozzátehet a karral, lábbal végzett mozgásokat, eszközöket használhat (súlyzó, gumikötél, flexibar, bodyball, fitball, trx stb.).
Ami nagyon fontos:
- a nyakkal-fejtetővel folyamatosan nyújtózzunk, tartsuk középhelyzetben;
- a könyök pontosan a váll alatt legyen;
- a fej-törzs-lábak egy egyenest alkossanak;
- a medence középhelyzetben legyen (has és fenék finom feszítése).
Eleinte tartsuk ki 10-20 mp-ig, majd fokozatosan növeljük az időt. Ha pedig már akár 1 percig is ki tudjuk tartani, érdemes áttérni a dinamikusabb gyakorlatokra (kar-, lábemelések, eszközök használata stb.).
12. Paschimottana (Ülő előrehajlás)
Hogyan kell végrehajtani:
- Végezd Sukahasana vagy Padmasana után (ajánlott)
- Hajolj a testeddel a lábad felé
- Öleld meg a lábad a kezeiddel
- Maradj így egy percig
11.Savasana (Hulla Póz)
A savászana helyes megvalósítását azzal kezdd, hogy testrészeidet szimmetrikusen rendezed el. Figyelj arra, hogy mindkét oldalad egyenletesen feküdjön a padlón, és hogy mindkét füled azonos távolságra legyen a vállaidtól. Lazítsd el az összes izmod, még csontjaidat is. Képzeld el, hogy egész tested a talajba süpped, majd szétfolyik, mint az olaj. Ezután nyugtasd meg érzékeidet. Lazítsd el a nyelvgyököt, engedd a szemgolyódat besüllyedni a szemgödörbe, majd nézz le a szíved felé. Belső füledet engedd a koponya hátsó része felé lazulni (közben figyeld a légzésed hangját). Arcbőrödet lazítsd el az orrnyeregnél, majd képzeld el, hogy lefolyik a halántékod felé.
Végül próbálj elengedni minden gondolatot (vagy legalábbis amennyit tudsz). Még ha nyugodtan és mozdulatlanul is fekszel a talajon, észre fogod venni, hogy az jár a fejedben, hogy mit kéne „csinálni” ebben a pózban. Ejtsd le agyadat a koponya hátsó részére, és pihenj.
10. Parivrtta Parsvakonasana
Hogyan kell végrehajtani:
- Térdelj le imádkozó helyzetbe
- Maradj egy térden és hajlítsd be 90 fokos szögben
- Nyújtsd ki a másik lábad és egyensúlyozz a lábujjaddal
- Döntse a tested oldalra
- Maradj így akár 30 másodpercig is
9. Kumbhakasana (Deszka Póz
A deszka póz az egész testet megdolgoztatja. A combokra, a fenékre, a vállakra, a hátra és a makacs hasi részre fókuszál elsősorban.
Így csináld:
- Helyezkedj el fekvőtámaszhoz kinyújtott karral.
- Lélegezz és tekinteted szegezd a tenyerek elé. Vigyázz, hogy a hát és a gerinc egyenes legyen.
- Tenyeredet laposan tartsd a talajon, szétterpesztett ujjakkal. Feszítsd meg a hasizmokat.
- Maradj ebben a helyzetben 15-30 másodpercig, mielőtt térdre ereszkednél.
- 5-ször ismételd 15 másodperces szünetekkel.
8. Paripurna Navasana (Hajó Póz)
Hogyan kell végrehajtani:
- Feküdj arccal a föld felé
- Egyenesítsd ki és emeld fel a lábad
- Lassan emelkedj fel a testeddel
- Nyújtsd ki a karod a hajó “oldala” kialakításával
- Maradj ebben a pózban akár 60 másodpercig
7. Eka Pada Adho Mukha Svanasana
Hogyan kell végrehajtani:
- Menj lefelé néző kutya pózba
- Egyenesítsd ki az egyik lábad és emeld fel
- Engedd le a kiegyenesített lábad
- Ismételd meg ezt a lépést 10-szer mindegyik lábbal, majd pihenj
6. Vrksasana (Fa Póz)
- Kiinduló helyzet: tadasana. Helyezd a súlyt a bal lábadra, a belső talpélt nyomd a talajhoz. Hajlítsd a jobb lábadat, majd a jobb kezeddel fogd meg a lábadat a bokánál.
- Helyezd a jobb talpadat belülre, a bal combtőhöz. A jobb sarkadat nyomd az ágyékhoz, a lábujjak lefelé néznek. A medence előrenéz, középpontja a bal láb felett helyezkedik el. A medence felső széle párhuzamos a talajjal. A farokcsontot told lefelé. A jobb talpadat nyomd a belső combhoz, miközben a bal láb aktív, mintegy ellenállva a nyomásnak.
- Tedd össze a tenyereidet Anjali mudra tartásba, majd nyújtsd a plafon felé a karokat, tenyerek összeérnek. Szegezd a tekinteted egy pontra, szemmagasságban.
- Kilégzésre bontsd a tartást: a jobb kezeddel fordítsd előre a jobb térdedet, majd szépen lassan nyújtsd a jobb lábadat. A másik oldalon ismételd a testtartást.
5. Dhanurasana (Íj Póz)
Ideális a hasi izmok erősítéséhez. A gyakorlat során az egész test megfeszül, megnő az energia és javul az emésztés.
Így csináld:
- Feküdj hasra, lábak kinyújtva, karok a test mellett.
- Hajtsd fel annyira a lábadat, hogy a karjaidat hátranyújtva elérd és meg tudd fogni a bokádat vagy a lábfejedet.
- Tartsd 15-30 másodpercig a pózt, közben lélegezz egyenletesen.
- Fújd ki a levegőt és térj vissza a kezdő pozícióba, pihenj 15 másodpercig.
- Ismételd 5-ször szünetekkel.
4. Bitilasana (Cow Pose)
Hogyan kell végrehajtani:
- Térdelj le a matracra
- Nyújtsd ki a karod
- Hajlítsd a gerinced macska pózba
- Nyomd le a gerinced a tehén pózba
- Maradj így 30 másodpercig
3. Ardha Purvottanasana
Hogyan kell végrehajtani:
- Ülj le a padlóra
- Tedd a karod kissé a hátad mögé
- Emelkedj fel a testeddel úgy, hogy a fejed és térded egy egyenes vonalat képezzen
- Maradj ebben a pózban akár 30 másodpercig is
2. Adho Mukha Svanasana (Lefelé néző kutyapóz)
Hogyan kell végrehajtani:
- Rakd le a kezed és lábad a padlóra
- Emeld fel a feneked, hogy a tested 90 fokos szöget zárjon be
- Maradj így akár 3 percig
1.Tadasana (Hegy Póz)
Ez egy bemelegítő póz. Használd ezt, mielőtt bele kezdesz.