15 gyakorlat a tökéletesen tónusos testért, amit otthon is elvégezhetsz

A Calisthenics segítségével az egész testedet formálhatod, mégpedig minimális felszereléssel, mivel ezek alapvetően saját súlyos gyakorlatok. Csak egy nyújtóra lesz szükséged, az edzést pedig kint és bent is végezheted. A tested formás lesz, erősödsz és rugalmasabb leszel.

Most összeállítottunk számodra egy rövid gyakorlatsort. Olyan gyakorlatokat választottunk, melyeket otthon is végezhetsz, és nehézségi szint szerint csoportosítottuk őket. Kezdd a legkönnyebbel, és fokozatosan haladj a legnehezebb felé. Ne felejts el egy gyors bemelegítést csinálni az edzés előtt! A legjobb eredményre akkor számíts, ha hetente 2-3 alkalommal végzed a gyakorlatokat.

1. Has

Nehézségi szint: 1

Ezzel a gyakorlattal elsősorban a has oldalsó részét erősítheted. 10-15-ször végezd el mindkét lábon. Hogy hány ismétlést végzel, azt a fizikális állapotod határozza meg, de átlagos esetben 3-5 kört csinálj belőle.

Nehézségi szint: 1

Keresztezd a bokáidat, és húzd fel a térdeidet. A karjaidat tedd a mellkasod elé, a vállaidat emeld fel a talajról. 3-5 kört csinálj, mindegyikben 10-15 ismétléssel.

Nehézségi szint: 2

Feküdj a hátadra, karjaid kinyújtva legyenek a talajon. Emeld meg magad amennyire csak tudod, és tartsd meg magad ebben a testhelyzetben néhány másodpercig. Ha problémák vannak a hátaddal, óvatosan végezd ezt a gyakorlatot! 3-5 kört csinálj, mindegyikben 10-15 ismétléssel.

Nehézségi szint: 3

A plank nagyon jó nem csak a hasra, de az egész testre nézve is. Csinálhatod az alkarodra támaszkodva, ahogyan a képen látod – ez a könnyebb -, de végezheted a klasszikus változatát is a tenyereden. Próbáld megtartani magad plankban 1 percig.

2. Fenék

Nehézségi szint: 1

Ezt a gyakorlatot a fenék és a láb bemelegítéséhez is végezheted. Hátrafelé támaszd meg a lábad egy széken, és csinálj 15-20 guggolást körönként. Több kört végezz belőle.

Nehézségi szint: 2

Minél lejjebb guggolsz, annál hatékonyabb a gyakorlat. Ha teljesen kezdő vagy, eleinte guggolhatsz egy székre vagy egy kanapéra, de ne ülj rá, csak érintsd hozzá a fenekedet. A hátad legyen egyenes, a térded ne menjen előbbre a lábfejednél. Egy körben 20 guggolást végezz, edzettségi szinted alapján döntsd el, hogy hány kört csinálsz belőle.

Nehézségi szint: 2

A kiinduló pozícióból ugorj fel, az egyik lábadat nyújtsd hátra. Mindkét lábaddal 10-15-ször végezd.

Nehézségi szint: 3

Egy mély guggolásból ugorj fel, majd térj vissza guggolásba. Használhatod a karjaidat is, hogy segíts. 3-5 kört csinálj, mindegyikben 15-20 ismétléssel.

3. Karok

Nehézségi szint: 1

Ha nincs nyújtód, készíthetsz egyet magadnak abból, amit otthon találsz. Minél magasabbra teszed, annál nehezebb lesz a gyakorlat. 3-5 kört csinálj, mindegyikben 10 felhúzódzkodással.

Nehézségi szint: 2

Az oldalsó plank nagyon jól formálja a karokat, a hasat és a lábat. Egyik karodat nyújtsd felfelé legalább 1 percig. Ha ezt nem tudod megcsinálni, az egyik térded behajlíthatod, ahogyan a képen látod. A keményebb verzió, amikor a klasszikus plankból kiindulva egyenes lábbal végzed a gyakorlatot.

4. Láb

Nehézségi szint: 1

Hogy bemelegítsd a lábad, végezz láblendítéseket. Ez jót tesz a csípőnek is. Ha az egyik lábadon guggolsz, miközben a másikat egyenesen tartod, az szintén nagyon hatékony gyakorlat. 3-5 kört csinálj, mindegyikben 20 ismétléssel.

Nehézségi szint: 1

Tenyereidet tedd a talajra, a lábadat pedig lendítsd oldalra. Mindkét lábbal 20-szor végezd el.

Nehézségi szint: 2

A gyakorlat közben ügyelj a hátadra. Minden ugrás után maradj plank helyzetben néhány másodpercig, majd térj vissza a kiinduló pozícióba. 15-20 ismétlést végezz.

5. Hát

Nehézségi szint: 1

Ez a gyakorlat tökéletes a has és a hát izmainak erősítéséhez, de formálja a csípőt és a feneket is. Tartsd meg magad ebben a testhelyzetben 30-60 másodpercig, majd tarts egy rövid szünetet. 3-4 ismétlést végezz.

Nehézségi szint: 2

A híd gyakorlattal fokozhatod a hát rugalmasságát, javíthatod a koordinációdat, és formálhatod az egész tested. Fontos, hogy a hátadat hajlítsd meg, a térdeid pedig legyenek magasabban, mint a fejed és a vállaid. Tartsd meg magad hídban 1-2 percig, majd lassan térj vissza a kiinduló testhelyzetbe. Tarts egy rövid szünetet, majd többször ismételd.