Hogyan oldd meg az alvásproblémáidat a tudomány segítségével

Életünk körülbelül egy harmadát töltjük alvással. Mind az éjszakai pihenésünk minősége, mind az egészségünk közvetlenül függ az alvópozíciónktól, valamint attól, hogy mit is csinálunk elalvás előtt.

Összegyűjtöttünk néhány remek tanácsot szakemberektől, hogyan is kellene megfelelően aludnunk az egészségünk megőrzése érdekében.

1. Vállfájás

Ha vállfájással ébredsz, ne aludj az oldaladon, főként a fájó válladon ne. Továbbá, a hason alvás sem ajánlott, hiszen az a vállak egyensúlytalanságához vezet.

A legjobb alvópozíció a háton fekvés. Tégy egy vékony párnát (egy ortopédiai párna lenne a legjobb) a fejed alá, egy másik párnát pedig a hasadra, és öleld át. Ezáltal a vállaid a helyes, stabil állapotba kerülnek.

Amennyiben nem szeretsz a hátadon feküdni, próbálj meg a fájdalommentes oldaladon aludni. Kicsit húzd fel a lábaidat a mellkasod felé, s tégy egy párnát a térdeid közé. Nem ajánlatos a kezedet a fejed alá tenni, mivel így természetellenes pozícióban helyezkedik el a vállad.

2. Hátfájdalom

Ha hátfájdalomtól szenvedsz, fontos, hogy megőrizd a gerinced normális hajlásszögét. Amennyiben a matracod túl puha, itt az ideje, hogy lecseréld.

A legjobb, ha a hátadon alszol. A térdeid alá tégy egy párnát, ami segít helyreállítani a gerinced ívét, valamint csökkenti az ínszalagjaidban érzett feszítést. A hátad alsó részére akár egy kicsi, felcsavart törölközőt is tehetsz, így még jobban segíted a megfelelő gerincpozíciót.

Ha hason alvó vagy, helyezz egy párnát a hasad alsó része és a medencéd alá, így a hátad nem fog előre mozdulni.

Ha az oldaladon szeretsz aludni, a legjobb, ha a magzatpózt választod. Húzd fel a lábaidat a mellkasodhoz, a hátadat pedig tartsd természetes ívben. Tégy egy párnát a térdeit közé, így leveheted a súlyt a hátad alsó részéről.

3. Nyakfájdalom

Csak úgy, mint a hátadat, a nyakadat is meg kell támasztani alvás közben.

Általában a legjobb pozíció a nyakfájdalomban szenvedőknek, ha egy párnát helyeznek a fejük, s egy másikat mindkét karjuk alá. Fontos, hogy gondosan válasszák meg a párnájukat, a legjobb pedig, ha ortopédiai vagy feltekert párnát választanak.

Ha jobban szeretsz az oldaladon aludni, bizonyosodj meg róla, hogy nem túl magas a párnád. Ne legyen vastagabb 15 centiméternél. Ideális esetben, a párnavastagságának egyeznie kellene a vállaid szélességével, hogy a megfelelő pozícióba kerülhessen a nyakad.

Amennyiben hason alvó vagy, a lehető legvékonyabb párnát válaszd. A legjobb, ha egyáltalán nem alszol ebben a pozícióban, hiszen ilyenkor egész este egy irányba fordul a fejed, ami bizony megfeszíti a nyakad.

4. Nehezen alszol el?

Ugyan nehéz lehet megszabadulni a telefontól és a számítógéptől elalvás előtt, ám mindenképp meg kell tenned, ha nehezen alszol el. A képernyők fénye rossz hatással van az elalvás-ébredés ciklusra.

Legalább hat órával elalvás előtt már ne fogyassz koffeint, legyen szó kávéról, energiaitalról, üdítőről, fekete teáról vagy csokoládéról.

Tornázz reggel és délután! A mozgás segít egyensúlyba hozni a testedet, javítja a vérkeringést, továbbá a gyorsabb elalváshoz is nagyban hozzájárul.

5. Nem tudod végigaludni az éjszakát?

Ha gyakran felkelsz az éjszaka közepén, nem csak a kütyük használatát kellene elkerülnöd elalvás előtt, de az alkoholfogyasztást is. Az alkohol megbontja a test vízháztartási egyensúlyát, ez pedig rossz hatással van az alvásra.

Emellett ellenőrizd a szoba hőmérsékletet is. Az ideális hőmérséklet alváshoz 20-22 C°.

6. Nehezen kelsz fel?

Ettől tulajdonképpen majdnem mindenki szenved, de igazság szerint a megoldás rettentő egyszerű. Mindennap ugyanarra az időpontra állítsd be az ébresztőórádat (hétvégénként is). Ha korán szeretnél felkelni, fontos, hogy előző este feküdj le korán.

7. Horkolás

Amennyiben hajlamos vagy a horkolásra, ne aludj a hátadon. Ebben a pozícióban a nyelved hátraesik a torkodban, ez pedig leszűkíti a légutakat.

A párnádat gondosan válaszd ki. A túl puha párna következtében a fejed hátrafelé billen, ez pedig növeli a horkolás esélyét. Használj extra kemény párnát, vagy emeld meg az ágyad fejrészét néhány centiméterrel, így a nyelved nem esik hátra.

Végezz speciális gyakorlatokat. Tornáztasd a nyelv- és torokizmaidat, ezáltal erősítheted őket, s csökkentheted a horkolást.

8. Lábgörcs

Hirtelen begörcsöl a lábad, vagy épp feszítést érzel a lábikra-, a lábfej- vagy a combizmaidban? Az emberek közel 80%-a szenved tőle, kortól függetlenül. Az éjszakai lábgörcsök leggyakrabban néhány betegséggel van összefüggésben, idegi károsodással vagy a nyomelemek hiányával. Ha gyakran tapasztalsz ilyen típusú görcsöket, mindenképp keresd fel az orvosodat.

Az egyik jó módja annak, hogy megszüntesd a görcsöket, hogy a vádlidat nyújtod és erősíted. Megpróbálhatod jógát, vagy lefekvés előtt masszírozni a lábad. Ne feledd: ha jó eredményeket szeretne elérni, akkor ezeket rendszeresen kell végezned.

9. Egyéb problémák

Az alvászavart számos tényező okozhatja, a kimerültségtől kezdve, a kényelmetlen cipőkön át, az emésztő- vagy idegrendszeri problémákig bármi lehet az ok. Csak egy orvos tudja megállapítani a probléma okát, s az ő feladata a megfelelő kezelés megállapítása is.

Ha gyakori gyomorégéstől szenvedsz, jobb, ha a baloldaladra fekszel alvás közben. A baloldali alvás megakadályozza, hogy a gyomortartalom visszakerüljön a nyelőcsőbe, s ezáltal megakadályozza a gyomorégést is.

Fájnak a lábaid éjszakánként? Használj egy feltekert párnát, vagy emeld meg az ágyad végét, hogy alvás közben is megemelkedett helyzetben tarthasd a lábad. A lábadban található vér lefelé kezd el áramlani, s ettől sokkal jobban fogod érezni magad. Elalvás előtt próbáld meg dörzsölgetni, vagy enyhén masszírozgatni a lábadat, továbbá kerüld el a koffeinfogyasztást lefekvés előtt legalább hat órával.