10 fenékformáló gyakorlat a Victoria’s Secret modellektől, ami még azoknak is tökéletes, akik korábban soha nem edzettek a hátsójukra

Nem rossz dolog formás, kerek fenékről álmodozni, de annál rosszabb, ha az álmodozásnál megállunk és nem teszünk a cél érdekében semmit. Nem kell éjt nappallá téve az edzőteremben izzadnod és nehéz súlyokkal több száz guggolást végezned. A siker kulcsa a kitartás és a rendszeresség, azaz, ha szép feneket szeretnél, mindennap tenned kell érte. A Victoria’s Secret modellek is ezeket a gyakorlatokat végzik. Ha megnézed a videóikat, rá fogsz jönni, hogy a személyi edzők által összeállított edzéseik valójában igen egyszerűek.

1. Fél lábas guggolás

• Állj egyenesen, karjaid a tested mellett. Az egyik bokádat tedd a másik térdedre.
• Amikor leguggolsz, figyelj arra, hogy a csípőd párhuzamos legyen a talajjal. Ne dőlj előre, hogy a farizmaid megfeszülhessenek.
• 15 ismétlést végezz mindkét lábbal.

2. Combhajlító izom edzése

• Feküdj hasra, a térdeidet hajlítsd be.
• Az egyik lábadat emeld olyan magasra, amennyire tudod. A csípődet próbáld meg a talajhoz nyomni. Lassan végezd a gyakorlatot, hogy közben minden izmodra figyelni tudj.
• 15 ismétlést végezz mindkét lábbal.

3. Guggolás felugrással

• Állj egyenesen, karjaidat hajlítsd be.
• Ugorj felfelé, a talajra mély guggolásban érkezz, a kezeiddel érintsd a talajt. A hátad legyen egyenes.
• 20 ismétlést végezz.

4. Lábemelés keresztezéssel

• Ereszkedj négykézlábra, a könyökeiden támaszd meg magad. Emeld fel az egyik lábadat, hogy párhuzamos legyen a talajjal.
• Lassan emeld a lábadat még feljebb, majd keresztezd a talajon lévő lábad felett.
• Mindkét lábaddal 20 ismétlést végezz.

5. Fordított kitörés

• Az egyik lábaddal rúgj előre, majd hátrafelé végezz kitörést.
• A csípőd és a hasad között 90 fokos szög legyen, miközben végzed a kitörést.
• Mindkét lábbal 20-szor ismételd.

6. Pillangó

• Feküdj az oldaladra, hajlítsd be a térdeidet. A lábfejeid legyenek egymás mellett, kezeidet tedd a fejed mögé.
• Nyisd szét, majd zárd össze a térdeidet. Lassan végezd a gyakorlatot.
• Mindkét oldalon 12 ismétlést végezz.

7. Lábemelés

• Feküdj az oldaladra, térdeidet hajlítsd be. A felül lévő térdedet húzd a mellkasodhoz.
• Majd 45 fokos szögben nyomd felfelé és tartsd meg magad ebben a pózban néhány másodpercig.
• Mindkét oldalon 15 ismétlést végezz.

8. Lábkörzés

• Feküdj az oldaladra, térdeidet hajlítsd be, emeld fel a felül lévő lábadat.
• Az óramutató járásával megegyező irányba végezz körkörös mozgást a lábaddal.
• Mindkét oldalon 10-szer ismételd.

9. Guggolás terpeszben

• Guggolj le, a fenekedet told hátra, a térdeidet zárd össze.
• Majd nyisd a térdeidet olyan szélesre, amennyire csak tudod. A lábfejeid végig maradjanak a talajon, csípőszélesnél kissé nagyobb terpeszben állj.
• 30 másodpercig végezd a gyakorlatot.

10. Balett kitörés

• Hátrafelé végezz kitörést, majd hajolj le.
• Mikor felegyenesedsz, emeld a karjaidat a fejed fölé, és hátrafelé emeld fel a lábadat.
• 2 sorozatot végezz 8 ismétléssel mindkét lábon.