8 gyakorlat, ami segít, hogy bátran henceghess a nőiesen formás testeddel
Amikor egy formás női testre gondolsz, valószínűleg Jennifer Aniston vagy Adriana Lima alakja is megjelenik előtted. Vékony, nőiesen izmos testre, karcsú derékra vágysz, és ódzkodsz attól, hogy olyan legyen az alakod, mint egy testépítőé? A következő gyakorlatok segítségével éppen ilyen tested lehet, egyszerre valósíthatod meg a fittséget és a nőiességet.
1. Nem szimpla hasprés, hasprés törzsfordítással
Orosz csavarnak is nevezik ezt a gyakorlatot, ami erősíti a ferde hasizmot és a törzsedet is.
Hogyan csináld:
- Feküdj a hátadra, a lábfejeidet dugd be pl. a kanapé alá, hogy a talajon tudd tartani őket vagy emeld őket a levegőbe. A térdeidet hajlítsd be.
- Emeld fel a felsőtested a talajról, hogy a tested V-betűt formázzon. A karjaidat a törzsedre merőlegesen nyújtsd előre.
- Fordítsd a törzsedet jobbra, majd balra.
- Próbáld 30-60 másodpercig folyamatosan végezni a gyakorlatot.
2. Hasprés nyújtott lábbal, könnyű súlyokkal
Ez a gyakorlat erősíti a hasizmokat, a hát felső részét, a csípőt és a fenékizmokat.
Hogyan csináld:
- Feküdj le, karjaidat nyújtsd a fejed fölé.
- Lábaidat nyújtsd ki és emeld fel függőlegesen.
- Az alsó és felsőtested egymásra merőleges legyen. Ez a kezdő testhelyzet.
- Ülj fel, és nyisd terpeszbe a lábaidat.
- A karjaiddal nyúlj át a lábaid között. Várj egy kicsit, majd térj vissza a kezdő testhelyzetbe.
- Próbáld meg 1 percig végezni a gyakorlatot.
3. Egylábas híd fekvenyomással, kis súlyokkal
Ezzel a gyakorlattal nagyon szépen formálhatod a hátat és a feneket.
Hogyan csináld:
- Feküdj a hátadra, karjaid a mellkasod mellett.
- Lassan emeld fel a talajról a bal lábadat, a karjaidat nyújtsd ki a mellkasod fölé.
- Emeld meg a csípődet, csak a sarkaid és a lapockáid érintsék a talajt.
- Térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
- Végezz annyi ismétlést, amennyit tudsz.
4. Plank jack súlyzókkal
“Minden az egyben” gyakorlat, mely a teljes testet megmozgatja.
Hogyan csináld:
- Kezdd a plank pózzal. A lábaid vállszélesnél nagyobb terpeszben legyenek. Fogd kezedbe a súlyzókat.
- A bal karodat hajlítsd be és emeld szorosan a törzsed mellé. A fenekedet feszítsd meg.
- A nyakad legyen nyújtva. A bal karodat engedd vissza a földre, majd végezd el a gyakorlatot a jobb karoddal is.
- Karonként 10-szer végezd a gyakorlatot, összesen 3 sorozatot csinálj belőle.
5. Guggolás felugrással
Ahhoz, hogy lemenjen a zsír, bizony izzadnunk kell. A guggolás erre a célra az egyik legjobb gyakorlat, hiszen formás, de nem túlzottan izmos lábakat csinál.
Hogyan csináld:
- Kezeidet tedd a tarkódra.
- A csípődet told hátra, miközben előrehajolsz.
- A vállaid és a karjaid legyenek egy vonalban.
- Guggolj le.
- Hirtelen ugorj fel.
- Mikor földet érsz, újra engedd le magad a talaj felé guggoló pózban.
- 3-4 sorozatot végezz egyenként 15 ismétléssel.
6. Híd labdával
Ha fitnesz labdával végzed, a híd gyakorlat erősíti a derekat.
Hogyan csináld:
- Feküdj a hátadra.
- Hajlítsd be a térdeidet, a lábfejeidet tedd a labdára.
- A sarkaidat nyomd a labdára, és így emeld fel a csípődet a talajról, miközben megfeszíted a fenékizmokat.
- Feszítsd meg a vállaidat, hogy meg tudd magad tartani, majd lassan engedd vissza a csípőd a talajra, miközben a lábaidat a labdán tartod.
- 3-4 sorozatot végezz 15 ismétléssel.
7. Oldalsó plank térdhúzással
Ez a gyakorlat szintén az egész testre hat. Az oldalsó plank nagyon hatékony, növeli a gerinc stabilitását is.
Hogyan csináld:
- Feküdj az oldaladra, a könyököddel és a lábfejed oldalsó részével támaszd meg magad.
- Emeld fel a csípődet. A tested a vállaidtól a bokádig egyenes vonalat formázzon.
- A törzsed tartsd stabilan, a felül lévő lábadat emeld fel. A tested továbbra is egyenes vonalat formázzon.
- A felül lévő térdedet húzd a mellkasod felé.
- Tartsd meg magad ebben a helyzetben 30-45 másodpercig, majd ismételd a másik oldalon is.
8. Plank fel-le
A változatosság kedvéért próbáld ki ezt a plankot is, amivel ugyanazt a hatást érheted el.
Hogyan csináld:
- Vedd fel a plank pózt, karjaid és lábaid legyenek egyenesek.
- Kezdd a jobb oldaladdal. Tedd le a jobb könyököd a talajra, oda, ahol a kezed volt, hogy megtámaszd magad. Majd a bal könyököd is tedd le. Tartsd meg magad így 30 másodpercig.
- Térj vissza a kiinduló testhelyzetbe, majd ismétlésnél kezdd a bal kezeddel a gyakorlatot.
BÓNUSZ: Ne túl izmos, hanem karcsú legyen a derekad
Ha rendszeresen dolgoztatod, a hasad izmai nőnek. Ha mindennap őrült módjára edzel és nehéz súlyokat használsz hozzá, ezek az izmok egyre nagyobbak lesznek. Ahelyett, hogy karcsú lenne, lassan egyáltalán nem lesz derekad. Inkább próbáld ki a különböző plankokat, melyekkel az egész testedet formázhatod, és nem edzed túl a hasad.
