6 gyakorlat, ami 30 nap alatt átformálja a tested

Testünk a kizárólagos tulajdonunk, mely születésünktől fogva egészen a halálunkig velünk marad. Ezért kell gondoskodnunk róla, formálni és odafigyelni rá, hogy olajozottan működhessen.

Most olyan gyakorlatok következnek, melyekkel 30 nap alatt elérheted a tested átalakulását! Feszesebb has, formásabb fenék egyszerű mozdulatokkal!

1. Csípőemelés

Hogyan csináld:

Feküdj a hátadra, lábaidat hajlítsd be, karjaid a tested mellett. Emeld fel a csípődet, hogy a vállaid és a térdeid, valamint a lábfejed között a tested derékszöget alkosson. Tartsd meg magad ebben a testhelyzetben 10 másodpercig, hogy égjenek a kalóriák, majd ereszkedj vissza a talajra. 2 sorozatot végezz 10-10 ismétléssel.

Így működik:

Megdolgoztatja a hasat és a feneket. Ha még sosem végezted ezt a gyakorlatot, ideje elkezdeni, mert az egész alsótestet erősíti.

2. Fej fölé nyomás

Hogyan csináld:

Állj egyenesen, mindkét kezedben 1-1 súlyzó. Dolgozz könnyű súlyokkal, ne olyannal, amit alig bírsz el. Lassan emeld fel a karjaidat, míg teljesen kinyújtod őket a fejed fölött. Tartsd meg ezt a testhelyzetet 10 másodpercig, majd engedd vissza a karjaidat, hogy a tricepszeid párhuzamosak legyenek a talajjal. 2 sorozatot végezz 12 ismétléssel.

Így működik:

Egyszerre több izomcsoportot is megmozgathatsz ezzel a gyakorlattal. A súlyok fej fölé történő kinyomása hatással van a karokra, a vállakra, a hátra, a törzsre.

3. Ugrókötelezés

Hogyan csináld:

Az ugrókötelezés helyes módja, ha a fogantyút is megfelelően fogod, a könyökeidet pedig közel tartod az oldaladhoz. Így írj le kis köröket az ugrókötéllel, miközben átugrálsz rajta. A törzsed legyen laza, egyenesen előre nézz, hogy könnyebben egyensúlyban tudd tartani magad. Csak olyan magasra ugorj, hogy át tudd ugrani a kötelet. Ne a gyorsaságra törekedj! 2 sorozatot végezz 10 ismétléssel.

Így működik:

Az ugrókötelezés több izmot mozgat át, mint bármely más gyakorlat. Feltölt energiával, és tónusosabbá teszi a testet.

4. Kitörés

Hogyan csináld:

Ez a gyakorlat valamivel könnyebb, mint a plank vagy a guggolás. Hasonlít a gyaloglásra, csak több erőfeszítést igényel. A kitörés olyan mozdulat, amit akkor végzünk, mikor lehajolunk megkötni a cipőfűzőnket. Lábaid legyenek csípőszéles terpeszben. Az egyik lábadat tedd előre, majd engedd le a testedet, míg a térded párhuzamos lesz a talajjal. Ismételd a másik lábaddal is. Kipróbálhatod az oldalsó kitörést is, ami ugyanez a gyakorlat, csak nem előre, hanem oldalra lépsz ki. 2 sorozatot végezz 10 ismétléssel.

Így működik:

Ha az alsótestedet szeretnéd formálni, a combok tónusosabbá tételéhez ez az egyik legjobb gyakorlat. Megdolgoztatja a combokat, a fenékizmokat és a törzset is.

5. Lábemelés fekve

Hogyan csináld:

Feküdj a hátadra, kezeidet tenyérrel lefelé tedd a feneked alá. Lábaidat emeld fel a talajra merőlegesen, majd engedd őket vissza, de a sarkaid ne érjenek a talajhoz. Kezdd 1 sorozattal, benne 12 ismétléssel, majd fokozatosan növeld az ismétlések számát, ahogyan erősödik a tested.

Így működik:

Az egyik leghatékonyabb hasizom gyakorlat, és az egyik legegyszerűbb is.

6. Oldalsó súlyemelés

Hogyan csináld:

Állj egyenesen, feszítsd meg a mellizmaidat, a vállaidat húzd hátra, tenyereid egymás felé nézzenek. Lassan emeld fel a kezeidet oldalt vállmagasságig, majd engedd vissza őket. Kezdd 10 ismétléssel, majd fokozatosan növeld a mennyiséget.

Így működik:

Ez a gyakorlat erősíti a felsőtestet, az egyik leghatékonyabb a felkar és a hát izmainak formálásához.