10 gyakorlat az összeérő combok ellen - napi 10 perc elég hozzá
Sok nő – és férfi is – keményen edz a szép combokért. De nem kell megfeszülni érte, hiszen vannak olyan egyszerű gyakorlatok, melyek csak napi néhány percet vesznek igénybe, mégis segítenek, hogy olyan combjaid legyenek, amilyenről mindig is álmodtál. A következő gyakorlatokkal megszabadulhatsz az összeérő combok problémájától.
1. Guggolás széles terpeszben
Ez a gyakorlat kifejezetten a combokat veszi célba, főleg a combhajlító izmokat és a comb hátsó részét.
Hogyan csináld:
- Állj egyenesen, széles terpeszben, lábfejeid előre nézzenek.
- A fenekedet engedd le, mintha próbálnál leülni.
- A térdeid a lábfejeiddel egy vonalban legyenek.
- Minél előrébb vannak a lábfejeid, annál jobban fognak feszülni a combjaid.
- Térj vissza a kezdő testhelyzetben. 30 ismétlést végezz.
2. Pilates lábemelés
Ez a gyakorlat nemcsak combokat, de a csípőt és a hasat is formálja.
Hogyan csináld:
- Feküdj az oldaladra, és nyújtsd ki a lábaidat.
- A bal lábadat emeld olyan magasra, amennyire csak tudod. Közben koncentrálj a comb külső izmaira.
- Engedd vissza a lábadat.
- Ha túl könnyűnek találod a gyakorlatot, csatolj súlyokat a lábadra.
3. Csípőemelés
A csípő emelésével formálhatod a combokat és a hasat is.
Hogyan csináld:
- Behajlított lábakkal feküdj a hátadra, lábaid csípőszélességben legyenek.
- Tégy egy párnát vagy egy törölközőt a térdeid közé.
- Emeld meg a csípődet, hogy a tested a térdeidtől kezdve egyenes vonalat formázzon. Közben szorítsd a térdeid között lévő párnát, amennyire csak tudod.
- Engedd vissza a csípődet a talajra. Addig ne pihenj a hátadon, míg a teljes gyakorlatot nem fejezted be.
4. Pillangó nyújtás
Egyszerűnek tűnhet, de a végére fogod érezni a combjaidat!
Hogyan csináld:
- Ülj a földre, a hátad legyen egyenes.
- Hajlítsd be a lábaidat, a talpaidat húzd egymáshoz, mintha a lábaid egy pillangó szárnyai lennének.
- Mozgasd a combod le-föl. A sarkaid a lehető legközelebb legyenek az ágyékodhoz.
- Hajtsd le a fejed a lábfejeidhez.
- Közben érezni fogod a feszülést a combjaidban.
5. Kitörés oldalra
Tökéletes nyújtógyakorlat a comb és a fenék formáláshoz.
Hogyan csináld:
- Állj egyenesen.
- A jobb lábaddal lépj ki egy nagyot oldalra.
- Ereszkedj le, amennyire tudsz, miközben a bal lábadat próbáld teljesen kiegyenesíteni.
- Térj vissza a kiinduló pozícióba, és ismételd a másik oldalon is.
6. Csillag ugrás
Ennél az ugrógyakorlatnál a lábaid végzik a legtöbb munkát.
Hogyan csináld:
- Állj egyenesen, lábaid egymás mellett. Kezeidet tedd a csípődre, vagy nyújtsd ki oldalra a karjaidat.
- Hajlítsd be a térdeidet, és ugorj fel egyenesen, miközben a lábaidat terpeszbe kitárod. A tested egy csillagot formáz, melynek az öt csücske a fejed, a két karod és a két lábad.
- A lábaidat összezárva érkezz vissza a talajra.
- Egymás után 10-szer ismételd.
7. Ollózás
A combok és a has formálásához kitűnő ez a gyakorlat.
Hogyan csináld:
- Feküdj a hátadra, nyújtsd ki a lábaidat. Tenyereid a talajon.
- Mindkét lábadat emeld fel, a bal lábad legyen magasabban a jobbnál. Próbálj meg egy 45 fokos szöget létrehozni.
- Cserélgesd a lábaidat az olló mozgását utánozva. Ha spiccben tartod a lábfejeidet, a combjaid még inkább megfeszülnek.
- 2 sorozatot végezz 30 ismétléssel.
8. Lépcsőzés
Ez a gyakorlat a combok formálásához és bemelegítéshez is kiváló.
Hogyan csináld:
- Lépcsőn végezd a gyakorlatot, hogy megtartsd az egyensúlyod, kapaszkodj a korlátba.
- Az egyik lábadat tedd a másik elé.
- Majd így haladj felfelé, míg el nem éred a lépcső tetejét.
- Hogy a gyakorlat keményebb legyen, használj súlyzókat a lábadon!
9. Labda szorítás
Ez a gyakorlat közvetlenül hat a combokra. A legjobb, ha fitnesz labdát használsz, de bármilyen más labda megfelel, ami nem túl nehéz.
Hogyan csináld:
- Kezdők ülve is végezhetik a gyakorlatot. Ha ülsz, sarkaid legyenek a talajon, lábfejeid párhuzamosan.
- Szorítsd a labdát a combjaid közé.
- Próbáld meg annyira összeszorítani, amennyire csak tudod.
- Tartsd meg ezt a testhelyzetet néhány másodpercig, majd ismételd.
10. Ülő guggolás
Ez a gyakorlat éppen olyan könnyű, mint leülni egy székre. Még akár széket is használhatsz hozzá. Az egész alsótestedet megdolgoztatja.
Hogyan csináld:
- Ha kezdő vagy, használj széket. Állj neki háttal, mintha rá akarnál ülni. Lábaid legyenek csípőszéles terpeszben.
- A testsúlyodat helyezd a sarkaidra, a hasadat feszítsd meg.
- Egy kicsit dőlj előre, a fenekedet pedig told ki hátra, mintha le akarnál ülni. Mielőtt hozzáérnél a székhez, állj meg és térj vissza a kezdő pozícióba.
- 3 sorozatot végezz 10-15 ismétléssel. Addig ne ülj le, míg teljesen be nem fejezted a gyakorlatsort.
BÓNUSZ: Ne legyenek kigyúrt combjaid!
A jóból is megárt a sok. Sokan tartanak attól, hogy ha túl sok combizom erősítést végeznek, akkor a kelleténél izmosabb lesz a lábuk. Ez azonban könnyen elkerülhető, ha mértékkel végzed a gyakorlatokat. Arra is figyelj, hogy mielőtt nekiállsz a tornának, ne vidd túlzásba a kalória- és fehérje bevitelt.
