Hogyan formáld a tested otthon mindössze egy 20 perces gyakorlatsorral
Gyönyörű lábak, lapos has, feszes combok minden nő álmai, és a következő gyakorlattal el is érheted őket! Mindannyian elfoglalt életet élünk, de ezek a gyakorlatok csupán napi 20 percet vesznek igénybe, ezért még a legsűrűbb napba is beilleszthetők. Ha hetente 4-szer elvégzed őket, fantasztikus test lesz a jutalmad. A lényeg a rendszeresség!
1. Guggolás
Milyen izmokat dolgoztat meg?
A négyfejű combizmot, a vádlit, a combhajlító izmot és a hát alsó részét.
Hogyan csináld:
- Tedd a súlyzót a válladra, figyelj, hogy ne a nyakaddal tartsd.
- Lábaid vállszélesnél kissé nagyobb terpeszben legyenek.
- Ereszkedj lefelé, mintha egy székre akarnál leülni, közben előre nézz.
- A térdeid a lábujjaidhoz képest hátrébb legyenek.
- Térj vissza a kiinduló pózba.
- 12-szer ismételd.
- Végezz 3 sorozatot, tarts köztük 30 másodperc szünetet.
A gyakorlatot súlyzó nélkül, saját testsúllyal is végezheted.
2. Oldalsó plank lábemeléssel
Milyen izmokat dolgoztat meg?
A has-, fenék- és a külső combizmokat.
Hogyan csináld:
- Vedd fel az oldalsó plank pózt, a könyöködön vagy a kinyújtott karodon tartsd meg magad.
- Emeld fel a felső lábadat 45 fokban.
- Majd engedd le a lábadat.
- 15-ször ismételd.
- Válts oldalt, és a másik lábaddal is ismételd 15-ször.
- 3 sorozatot végezz, köztük tarts 30 másodperc szünetet.
3. Fordított lábemelés
Milyen izmokat dolgoztat meg?
A feneket, a négyfejű combizmot, a combhajlító izmot és a hasat.
Hogyan csináld:
- Ereszkedj négykézlábra.
- Emeld fel a jobb lábadat, hogy a fejedtől a lábujjadig egyenes vonalat formázzon a tested.
- Engedd le a lábadat.
- 15-ször ismételd a jobb lábaddal.
- Majd 15-ször a bal lábaddal.
- Végezz 3 sorozatot, köztük tarts 30 másodperc szünetet.
Fontos, hogy gyakorlat közben a csípődet stabilan tartsd.
4. Lábemelés hajlított lábbal
Milyen izmokat dolgoztat meg?
A farizmot és a négyfejű combizmot.
Hogyan csináld:
- Ereszkedj négykézlábra.
- A jobb lábadat behajlítva emeld fel.
- Majd engedd le a lábadat.
- 15-ször ismételd a jobb lábaddal.
- Majd 15-ször a bal lábaddal.
- Végezz 3 sorozatot, köztük tarts 30 másodperc szünetet.
A gyakorlat közben tartsd fixen a csípődet.
5. Felülés V-alakban
Milyen izmokat dolgoztat meg?
A has alsó és felső részét, a hát alsó részét és a feneket.
Hogyan csináld:
- Feküdj a hátadra.
- Kezeidet nyújtsd ki a fejed mögött.
- Emeld fel a lábaidat, és érintsd meg a lábfejedet.
- Térj vissza a kiinduló pózba.
- 12-szer ismételd.
- Végezz 3 sorozatot, tartsd köztük 30 másodperc szünetet.
Ha túl nehéznek találod a gyakorlatot, egyszerre csak egyik lábadat emeld fel.
6. Csípőemelés
Milyen izmokat dolgoztat meg?
A feneket és a combhajlító izmot.
Hogyan csináld:
- Feküdj a hátadra.
- Hajlítsd be a lábaidat, a karjaidat tedd magad mellé.
- A felsőtestedet emeld felfelé, közben a fenekedet szorítsd össze.
- Térj vissza a kiinduló pózba.
- 15-ször ismételd.
- 3 sorozatot végezz, tartsd köztük 30 másodperc szünetet.
7. Plank térdhúzással
Milyen izmokat dolgoztat meg?
A hasat, a feneket és a combhajlító izmot.
Hogyan csináld:
- Vedd fel a plank pózt egyenes karokkal.
- A jobb térdedet húzd a jobb könyököd felé.
- Térj vissza a kiinduló pózba.
- 12-szer ismételd.
- A bal lábaddal is végezd el a gyakorlatot.
- 3 sorozatot végezz, köztük tartsd 30 másodperc szünetet.
BÓNUSZ: Fekvőtámasz a falnál
Ha a gyakorlatsor elvégzése után még maradt energiád, ezzel a gyakorlattal fejezd be az edzést!
Milyen izmokat dolgoztat meg?
A hasat, a karokat, a vállakat és a mellkast.
Hogyan csináld:
- A fallal szemben állva vedd fel a fekvőtámasz pózt. A kezeid egy vonalban legyenek a vállaiddal.
- Végezz fekvőtámaszt.
- 15-ször ismételd.
- 3 sorozatot végezz, köztük tartsd 30 másodperc szünetet.
- Ha túl könnyűnek találod, nehezítheted azzal, hogy a lábaidat kissé távolabb teszed a faltól.