8 gyakorlat, amitől gyorsabban kerekedik a feneked
Tény, ami tény, sajnos a legtöbbünket nem áldotta meg a természet kerek fenékkel. Ha mégis gömbölyű hátsót szeretnél, rendszeresen kell végezned a megfelelő gyakorlatokat.
A feszes, kerek fenékről szőtt álmaid valóra válhatnak a következő gyakorlatokkal, melyek a megfelelő izmokat dolgoztatják meg. Válassz ki közülük 4-et, és szánj rájuk mindennap 20 percet!
Szivárvány lábemelés
Ha elszántan tartod magad ahhoz, hogy olyan feneked lesz, mint a Victoria’s Secret angyalainak, akkor ezt a gyakorlatot nem szabad kihagynod! A szivárvány lábemelés közben a fenékizmok fel-le, valamint előre és hátra és mozognak. A fenék mindhárom izmát megdolgoztathatod, ezenkívül még a hasad is feszesebb lesz tőle.
Hogyan csináld:
- Ereszkedj négykézlábra. A vállaid a csuklóid felett, a csípőd pedig a térdeid felett helyezkedjen el.
- Nyújtsd ki a bal lábadat oldalra, olyan távolra, amennyire még kényelmesen bírod.
- Emeld fel a lábadat, és emeld át a jobb lábadon ívben, mintha egy szivárványt rajzolnál vele. A bal lábad lábujjának érintenie kell a talajt a jobb lábad jobb oldalán.
- Húzd vissza a bal lábadat kinyújtva oldalra. 20-szor ismételd.
- Ugyanezt végezd el a jobb lábaddal is, szintén 20-szor.
Szamárrúgás
Szuperhatékony gyakorlat, ami azt a részt célozza meg, ahol a farizmok és a combhajlító izmok találkoznak. Ez a gyakorlat formálja a hasat, és erősíti a gerincet is.
Hogyan csináld:
- Ereszkedj négykézlábra. A csuklóid a vállaid alatt, a térdeid a csípőd alatt legyenek.
- A jobb térdedet tartsd 90 fokban behajlítva, a bal lábadat pedig emeld fel addig, ameddig csak tudod.
- Engedd vissza a bal lábadat a talajra, majd emeld fel újra. 20-szor ismételd.
- Végezd el a másik lábaddal is.
Amit elronthatsz: Figyelj arra, hogy ne homorítsd be túlságosan a hátadat lábemelés közben, a lábfejedet pedig ne fordítsd kifelé vagy befelé. Legyen párhuzamos a lábaddal.
Tigris póz
Ez a jóga póz bemelegíti és nyújtja a hátizmokat és a gerincet.
Hogyan csináld:
- Ereszkedj négykézlábra. A kezeid a vállaid alatt, a térdeid a csípőd alatt legyenek.
- A jobb lábadat emeld fel, hogy egy vonalban legyen a felsőtesteddel.
- A lábfejedet húzd közelebb a fejedhez, a fejed felé nézzenek a lábujjaid. Tartsd meg ezt a pózt 10-15 másodpercig. Az ellentétes kezeddel fogd meg a lábfejed, ha másként nem bírod magad megtartani.
- Engedd le a lábadat és húzd a mellkasod felé, a fejedet hajtsd le. Próbáld megérinteni a homlokodat a térdeddel. Tartsd meg magad ebbe a helyzetben 10-15 másodpercig.
- Újra emeld fel a lábadat, 5-ször ismételd.
- Végezd el a másik lábaddal is, szintén 5 ismétléssel.
Guggolás
Alapgyakorlat, ami sokféle izmot dolgoztat meg az alsótestben.
Hogyan csináld:
- Állj egyenesen, vállszéles terpeszben.
- A csípődet told hátra, guggolj le, majd emelkedj vissza. Ne terheld túl a térdeidet! Ha kezdő vagy a guggolásban, csak addig ereszkedj le, míg kényelmesnek érzed.
- Egy guggolás egy leereszkedésből és egy felemelkedésből áll. 20 ismétléssel végezd a gyakorlatot.
Guggolás keresztben
Kitűnő gyakorlat a fenék és a belső combizmok formálására. De a kezdők gyakran helytelenül végzik, ezért figyelj a pontos mozdulatokra!
Hogyan csináld:
- Állj egyenesen.
- A bal lábadat tedd hátra, a jobb lábad jobb oldalára. Mindkét lábad legyen behajlítva, mintha pukedliznél. Forgasd el a csípődet, miközben a lábaid 45 fokos szögben maradnak.
- A bal lábadat tedd vissza a kiinduló helyzetbe, és 20 ismétlést végezz.
- Ugyanezt végezd el a jobb lábaddal is.
Amit elronthatsz: Gyakori hiba, hogy sokan túlzottan kitolják a feneküket, így a csípőjük visszafordul.
Síző guggolás
Nemcsak a feneket formálja, de erősíti és tónusossá teszi az alsó lábszárat. Tökéletes gyakorlat a fenék és a vádli egyszerre történő formázásához.
Hogyan csináld:
- Állj egyenesen, lábfejeid egymás mellett.
- Ereszkedj le guggolásba, majd emelkedj vissza.
- 15 ismétlést végezz vagy 40 másodpercig csináld a gyakorlatot.
Szumó járás
Ez a gyakorlat fenékizmok mellett a négyfejű combizmot is erősíti. Kezdd lassúbb tempóval, majd mikor már gyakorlottabb leszel, gyorsabban is végezheted.
Hogyan csináld:
- Vedd fel a szumó alapállást. Lábaid legyenek széles terpeszben, lábfejeid kissé kifelé nézzenek.
- A kezeidet a mellkasod előtt kulcsold össze.
- Ebben a pózban kezdj el jobbra lépegetni, tégy meg 15 lépést.
- Ezután lépegess balra 15-öt, míg vissza nem térsz a kiindulópontodhoz.
Híd
Erősíti a fenékizmot, a csípőt és a hát alsó izmait. Kiváló gyakorlat azok számára, akik ülőmunkát végeznek, mivel jót tesz a gerincnek, és javítja a testtartást.
Hogyan csináld:
- Feküdj a hátadra, karjaid a tested mellett, tenyereidet fordítsd lefelé.
- Hajlítsd be a térdeidet, hogy a lábszárad merőleges legyen a talajra.
- Húzd be a hasad, hogy stabilizáld a törzsedet.
- Emeld meg a derekadat és a csípődet, hogy a tested a vállaidtól a térdedig egy egyenes vonalat formázzon. Tartsd meg magad így néhány másodpercig, majd ereszkedj vissza a talajra.
- 20-szor ismételd.
Amit elronthatsz: Sokan homorítják a hátukat a gyakorlat közben, de ez túl nagy nyomást gyakorol a hátra, ezért kerülni kell. Először a csípődet emeld meg, aztán a hátadat.
