15 jóga ászana, amitől lapos hasad lesz
Itt az ideje, hogy elkezdj dolgozni a nyári bombaformádon! Sokan az edzőteremben próbálják ledolgozni a pocakjukat, de most olyan jóga pózokat mutatunk neked, melyektől nemcsak lapos lesz a hasad, de még örömödet is fogod lelni bennük!
15. Bhujangasana – Kobra póz
Hogyan csináld:
- Feküdj a hasadra.
- Kezeid a vállaid alatt a talajon.
- Lassan emeld fel a felsőtestedet.
- A medencéd és a lábujjaid egyenes vonalat alkossanak és érintsék a talajt.
- Tartsd meg magad ebben a testhelyzetben 25-30 másodpercig.
14. Ustrasana – Teve póz
Hogyan csináld:
- Térdelj le.
- Hajlítsd hátra a hátadat.
- A kezeiddel fogd meg a bokáidat.
- Próbáld magad megtartani ebben a pózban 1 percig.
13. Vasisthasana – Oldalsó plank póz
Hogyan csináld:
- A kiinduló testhelyzet a lefelé néző kutya póz (alább megtalálod).
- Ebből válts vagy a bal vagy a jobb lábadra.
- A testedet döntsd balra vagy jobbra ennek megfelelően.
- Az ellentétes karodat emeld fel.
- Tartsd meg magad így 10-15 másodpercig.
- Térj vissza lefelé néző kutya pózba.
12. Paschimottana – Előrehajlás ülve
Hogyan csináld:
- Ülj egyenes lábakkal.
- Nyújtózz a lábfejed felé, és fújd ki a levegőt.
- Fogd meg a lábfejeidet.
- Tartsd meg magad ebben a helyzetben 1 percig.
11. Savasana – Hullapóz
Ez egy relaxációs póz, amit jógázás közben 30 percenként ajánlott végezni. Bár egyszerűnek tűnik, az egyik legnehezebb jóga póznak tartják. Hogy helyesen csináld, ahhoz ugyanis tökéletesen el kell tudnod lazítanod a tested.
10. Parivrtta Parsvakonasana
Ezzel a gyakorlattal erősítheted a hasizmokat.
Hogyan csináld:
- Térdelj le, mintha imádkoznál.
- Állj az egyik térdedre, és hajlítsd be 90 fokos szögben.
- A másik lábadat nyújtsd ki hátrafelé, és egyensúlyozz a lábujjaidon.
- Dőlj oldalra, és nézz előre, hogy jobb legyen az egyensúlyod.
- Tartsd meg magad ebben a pózban 30 másodpercig.
9. Kumbhakasana – Plank póz
A fitnesz edzők kedvenc gyakorlata, ami nemcsak a karokat és a lábakat, de a hasat is formálja.
Hogyan csináld:
- Feküdj hasra.
- Egyenesítsd ki a karjaidat, és emeld meg magad.
- Egyensúlyozz a lábujjaidon.
- Nézz előre vagy lefelé.
- Tartsd meg magad ebben a helyzetben, amíg csak tudod. Tarts szünetet, majd ismételd többször, és próbáld minél tovább megtartani magad.
8. Paripurna Navasana – Csónak póz
Alaposan megdolgoztatja a hasizmaidat, de csak akkor tudod helyesen végezni, ha megfeszíted a hasad, és a hasizmodra koncentrálsz.
Hogyan csináld:
- Feküdj a hátadra.
- Egyenesen nyújtsd ki és emeld fel a lábad.
- Lassan emeld fel a felsőtestedet is.
- Nyújtsd előre a karjaidat, mintha a képzeletbeli csónak oldalai lennének.
- Tartsd meg magad ebben a helyzetben 60 másodpercig.
7. Eka Pada Adho Mukha Svanasana – Egylábas lefelé néző kutya póz
Ez a póz javítja az egyensúlyt, és a hasizmot is erősíti.
Hogyan csináld:
- Vedd fel a lefelé néző kutya pózt (alább megtalálod).
- Az egyik lábadat egyenesen nyújtsd felfelé.
- Majd ezt a lábadat engedd le a hasad alá.
- 10-szer ismételd mindkét lábadon, majd pihenj.
6. Vrksasana – Fa póz
Egy másik, egyensúlyt fejlesztő póz, ami a hasizmokat is erősíti.
Hogyan csináld:
- Állj egyenesen, a jobb talpadat tedd a bal combod belső részére.
- A kezeidet kulcsold össze, mintha imádkoznál.
- Mosolyogj.
- Tartsd meg magad ebben a pózban 1 percig.
5. Dhanurasana – Íjtartás
Ez a póz is egyszerűnek látszik, de nehezíti, hogy a has az egyetlen izom, ami munkát végez, és éppen erre van szükséged, ha formálni szeretnéd.
Hogyan csináld:
- Feküdj hasra.
- Emeld fel a kezeidet és a lábaidat.
- A kezeiddel fogd meg a lábfejeidet.
- Tartsd meg magad ebben a helyzetben 30 másodpercig, majd fokozatosan növeld az időtartamot 90 másodpercre.
4. Bitilasana – Tehén póz
A macska és a tehén póz is segít, hogy a hasad olyan kemény legyen, mint az acél.
Hogyan csináld:
- Ereszkedj négykézlábra.
- A testsúlyodat helyezd a kiegyenesített karjaidra.
- Púposítsd a hátad a macska pózhoz.
- Homorítsd a tehén pózhoz.
- Tartsd meg magad így 30 másodpercig.
3. Ardha Purvottanasana – Fordított asztal póz
Ez egy aktív póz, ami keményen megdolgoztatja a hasat, hogy a test egyensúlyban legyen.
Hogyan csináld:
- Ülj le, térdeid behajlítva, lábfejeid a talajon.
- Kezeidet tedd kissé a hátad mögé.
- Emeld meg a testedet, hogy a fejed és a térdeid egyenes vonalat alkossanak.
- Tartsd meg magad ebben a pózban 30 másodpercig.
2. Adho Mukha Svanasana – Lefelé néző kutya póz
Fejleszti az egyensúlyt, és megdolgoztatja a hasat.
Hogyan csináld:
- A lábfejeid és a kezeid is érintsék a talajt.
- Emeld meg a feneked, hogy 90 fokos szöget zárjon be a testeddel.
- Tartsd meg magad így 3 percig.
Ez egy bemelegítő póz. Minden jógázást ezzel kezdj!
