8 egyszerű gyakorlat, amitől a hátfájás menekülőre fogja
Szinte nincs is olyan ember, akinek ne volna fájt már életében a háta. Szerencsére a hátfájást többnyire izomgörcs okozza, és otthon, néhány nyújtógyakorlat segítségével könnyen megszüntethető. Most megismerheted a leghatékonyabb gyakorlatokat, melyekkel pillanatok alatt elűzheted a hátfájást.
8. Macska-teve gyakorlat
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Kiinduló testhelyzet: Ereszkedj négykézlábra, a térdeid legyenek csípőszélességben, a kezeid a vállad alatt helyezkedjenek el.
Hogyan csináld:
- Feszítsd meg a hasizmaidat, a hátadat görbítsd a mennyezet felé, mintha egy teve púpja lenne, közben hajtsd le a fejedet.
- Tartsd meg magad így 10 másodpercig, majd lassan engedd vissza a hátad.
- A hasadat engedd a talaj felé, a fenekedet told ki, hogy a hátad homorú legyen, közben emeld fel a fejed.
- Tartsd meg magad ebben a helyzetben 10 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló pozícióba.
Ismétlés: 3-szor.
Eredmény: Ez a gyakorlat nyújtja és erősíti azokat az izmokat, melyek stabilan tartják a gerincet és a hátat, csökkentik a merevséget és a nyak irritálása nélkül növelik a rugalmasságot.
7. Gyermek póz
Kiinduló testhelyzet: Ülj a sarkaidra, kezeidet tedd a combodra.
Hogyan csináld:
- Végy mély lélegzetet.
- Fújd ki a levegőt, és hajolj előre, a karjaidat nyújtsd ki magad előtt.
- Ha tudod, a fejedet tedd a talajra.
- Tartsd meg magad ebben a helyzetben 60 másodpercig.
- Térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
Eredmények: Ez a gyakorlat nyújtja a csípőt, a combot, a bokát, csökkenti a fájdalmat a hátban és a nyakban, valamint csökkenti a feszültséget a derékban.
6. Kobra póz
Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hasadra arccal lefelé, lábaid nyújtva, kezeid magad mellett, tenyereid felfelé néznek.
Hogyan csináld:
- Feszítsd meg a derékizmokat, emeld fel a fejed, a mellkasod és a karjaid, valamint a lábaidat a talajról. A tenyereidet fordítsd úgy, hogy a hüvelykujjaid a mennyezet felé nézzenek.
- Tartsd meg magad ebben a helyzetben 5-10 másodpercig.
- Térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismétlés: 15-ször.
Eredmény: Ez a gyakorlat erősíti a törzset, segíti a helyes testtartást, erősíti a hát felső részének izmait.
5. Hal póz
Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hátadra, térdeidet hajlítsd be, a sarkaid legyenek a talajon.
Hogyan csináld:
- Emeld meg a medencédet, és csúsztasd a kezeidet a feneked alá úgy, hogy a tenyereid lefelé nézzenek. Engedd le a fenekedet a kezeidre. Az alkarod és a könyököd az oldalad közelében legyenek.
- Végy lélegzetet, és a törzsedet emeld fel a fejeddel együtt a talajról. Majd a fejedet lassan engedd vissza a talajra.
- A lábaidat nyújts ki a földön, ahogy kényelmesnek érzed. Ha úgy könnyebb, tarthatod behajlítva is.
- Tartsd meg magad így 15-30 másodpercig, közben lassan lélegezz.
- Fújd ki a levegőt, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Eredmény: A hal póz mélyen nyújtja a vállakat, a mellkast, valamint a hát és a nyak izmait is. Segíti a jobb légzést, csökkenti a feszültséget a gerincben, és javítja a testtartást.
4. Körteképű izom nyújtása ülve
Kiinduló testhelyzet: Ülj le egy székre, a hátad legyen egyenes. A lábfejeid vállszéles terpeszben a talajon, kezeidet tedd a csípődre.
Hogyan csináld:
- A bal bokádat tedd a jobb combodra, közel a térdedhez.
- A jobb kezeddel fogd meg a bal sarkadat, a bal kezedet ted a bal combodra, közel a térdedhez. A bal lábadat enyhén nyomd lefelé.
- Növeld a nyomást azzal, hogy a mellkasodat előre döntöd a bal térded felé.
- Tartsd meg magad ebben a helyzetben 30-60 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Eredmény: Ez a nyújtógyakorlat csökkenti a fájdalmat a hátban, a térdben és a bokában azáltal, hogy enyhíti a feszültséget a körteképű izomban.
3. Oldalsó plank
Kiinduló testhelyzet: Feküdj az oldaladra, lábaid legyenek nyújtva.
Hogyan csináld:
- A bal könyöködet helyezd közvetlenül a vállad alá, a felsőtestedet a bal alkarodra támaszkodva emeld fel.
- Emeld fel a jobb karodat, hogy merőleges legyen a törzsedre. A tested egy átlós vonalat kell, hogy formázzon. Tartsd egyenesen a gerincoszlopot, és végy mély lélegzetet.
- Tartsd meg ezt a helyzetet 60 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
- Ismételd az ellentétes oldalon is.
Eredmény: Az oldalsó plank hatékony a gerincizmok erősítésében és stabilizálásában.
2. Döglött bogár póz
Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hátadra, karjaidat emeld a mennyezet felé.
Hogyan csináld:
- Feszítsd meg a hasizmaidat, a derekadat nyomd a talaj felé.
- A lábaidat hajlítsd be 90 fokos szögben.
- Végy mély lélegzetet.
- A hasad és a törzsed legyen feszes, fújd ki a levegőt, engedd le egyszerre a bal karodat és a jobb lábadat a talajra. Lassan mozogj, hogy az izmaid megfelelően tudjanak dolgozni.
- Emeld fel újra a karodat és a lábadat.
Ismétlés: 5-10-szer mindkét oldalon.
Eredmény: Ez a gyakorlat erősíti a has és a törzs izmait, közben nem gyakorol nyomást a derékra. A gerinc semleges tartásának elősegítésével csökkenti a fájdalmat.
1. Fekvő galamb póz
Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hátadra, a lábaid legyenek behajlítva. Lábfejeid a talajon csípőszéles terpeszben, karjaid magad mellett.
Hogyan csináld:
- Emeld fel a jobb bokádat, és tedd keresztbe a bal térdeden, hogy a bal combodon pihenjen.
- A bal lábadat fogd meg mindkét kezeddel térd alatt, és kulcsold össze őket a combod mögött.
- Finoman kezdd el húzni magad felé, hogy a bal lábad elemelkedjen a talajról.
- Mikor érzed a feszülést, tartsd meg magad 30-60 másodpercig. Végy mély lélegzetet, és térj vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételd a másik oldalon is.
Eredmény: Ezzel a gyakorlattal az inak és a négyfejű combizom nyújtásával növelheted a csípő mozgékonyságát, valamint csökkentheted az ülőideg fájdalmat.
