Csináld ezt a 4 perces gyakorlatot naponta, hogy egy hónap alatt megváltozzon a tested
Az egész testedet átalakítja.
Plank, az örök
Vannak alapgyakorlatok, amik mindig, mindenféle testrész formálására beválnak – egyszerűek, de nagyszerűek. Ide tartozik például a guggolás, a fekvőtámasz és a plank is. Cikkünkben utóbbiról fogunk szót ejteni: elmondjuk, hogyan kell helyesen elvégezni, és egy 1 hónapos edzéstervet is mutatunk (itt találtuk), amit ha lelkiismeretesen csinálsz, sokat alakulhat a külsőd.
A helyes kivitelezési mód
Támaszkodj a lábujjhegyedre, lábaid legyenek párhuzamosak, a lapockák zárva, a vállöv egyenes. A könyököd 90 fokos szöget zárjon be a mellkasoddal, a súlyod az alkarodra és a talpadra nehezedjen. A térdeid legyenek nyújtva, a comb is legyen feszes. A lábaidat zárd össze, majd nyújtsd ki. A far-és hasizmod feszítsd meg, szorítsd össze a feneked, húzd be a hasad. Ez a helyes kivitelezési mód, csak akkor hat a gyakorlat, ha minden szabályt maradéktalanul betartasz. Amit viszont tilos: lógatni a csípődet, kinyomni a feneked és felfele nézni.
Miért jó a plank?
-erősíti a hasizmokat, így segít a szép, lapos has elérésében
-erősíti a hátizmokat, csökkenti a hátfájást
-növeli a váll és kulcscsont körüli izmok rugalmasságát
-oldja az izommerevséget, az ülő életmód egyik leggyakoribb következményét
-javítja az egyensúlyérzéket és testtartást
-segít eltüntetni a fölösleges zsírtömeget
1 hónapos edzésterv
Most, hogy ismered és elméletben alkalmazni tudod a planket, élesben is mehet a menet! Íme, az edzésterv: egy hónapig minden nap plankelj a megadott ideig, majd 30 nap után csodálkozz rá a remek eredményre! Az utolsó alkalom lesz egyébként a legkeményebb, kíváncsiak vagyunk, kibírjátok-e addig – bár szerintünk nem lesz gond. Hajrá!
-1. nap: 20 mp
-2. nap: 20 mp
-3. nap: 30 mp
-4. nap: 30 mp
-5. nap: 40 mp
-6. nap: pihenés
-7. nap: 45 mp
-8. nap: 45 mp
-9. nap: 1 perc
-10. nap: 1 perc
-11. nap: 1 perc
-12. nap: 1,5 perc
-13. nap: pihenés
-14. nap: 1,5 perc
-15. nap: 1,5 perc
-16. nap: 2 perc
-17. nap: 2 perc
-18. nap: 2,5 perc
-19. nap: pihenés
-20. nap: 2,5 perc
-21. nap: 2,5 perc
-22. nap: 3 perc
-23. nap: 3 perc
-24. nap: 3,5 perc
-25. nap: pihenés
-26. nap: 3,5 perc
-27. nap: 4 perc
-28. nap: 4 perc
-29. nap: 4 perc
-30. nap: ameddig csak bírod
