8 gyakorlat, amit végezhetsz terhesség alatt, hogy könnyebb legyen a szülés

Az orvosok azt mondják, a szülés nagyjából olyan, mintha lefutnánk egy maratont. Rengeteg erőfeszítést, előkészületet és mozgást igényel, ha viszonylag könnyű terhességet és normális szülést szeretnél.

A következő gyakorlatokat a leendő anyukáknak válogattuk össze. Segítségükkel formában tarthatod a tested, hogy készen álljon a szülésre, és még a szülési fájdalmakat is mérsékelheted.

Mindenképpen érdemes leszögezni, hogy nem a terhesség a legjobb időszak arra, hogy elkezdj konditerembe járni, ha korábban még soha nem voltál. Ha nem veszélyeztetett terhességről van szó, az edzési szokásaid maradjanak ugyanolyanok mint voltak, vagy kissé mérsékeld őket. Gyakori tévhit, hogy a mozgás vetéléshez vezet. A könnyű kardió mozgások, mint a séta vagy az úszás, javítják az állóképességet, amire nagy szükséged lesz a szülés során. Ezenkívül csökkentik a császármetszés szükségességének esélyét, ahogyan segítenek elkerülni azt is, hogy a baba abnormálisan nagy súllyal szülessen.

Íme néhány gyakorlat kezdő és már gyakorlott kismamáknak.

1. Oldalsó lábemelés

Ezzel a gyakorlattal a combizmokat formálhatod.

• Feküdj az oldaladra, hogy a csípőd és a vállad felfelé nézzenek. Ha így nem érzed magad elég stabilnak, azt a lábadat, amelyiken fekszel, tedd egy kicsit előbbre.
• A karoddal támaszd meg a fejed, a másik karodat pedig tedd magad elé, hogy egyensúlyban tartsd magad.
• Lassan emeld fel a felül lévő lábadat olyan magasra, amíg kényelmesnek érzed.
• Váltsd oldalt, és ismételd.

2. Törökülés

Ez a gyakorlat rugalmasabbá teszi a medence, a comb és a csípő izmait.

• Egyenes háttal ülj le a földre, és érintsd össze a talpaidat.
• Lassan dőlj előre, míg nem érzed a feszülést a combjaidban és a csípődben. A hátad végig maradjon egyenes.
• Tartsd meg magad így néhány másodpercig, majd térj vissza a kiinduló pozícióba.

3. Lábnyitás

A csípő, a combok, a törzs és a medencefenék izmait dolgoztatja meg ez a gyakorlat, de kitűnő a hátfájás enyhítésére is.

• Feküdj az oldaladra, a lábaid legyenek egymáson, térdeidet hajlítsd be.
• A karoddal támaszd meg a fejed.
• A hátad legyen egyenes, a lábujjaid érjenek össze.
• A felső lábadat behajlított térddel emeld meg, de a lábfejeid továbbra is érjenek egymáshoz. Tárd szét a térdeidet, amennyire csak tudod.
• Tartsd meg magad ebben a helyzetben néhány másodpercig, engedd vissza a lábad.
• Válts oldalt, és ismételj.

4. Guggolás

A terhesség alatt végzett guggolásnak számos előnye van. Edzi a medencefenék izmait, csökkenti a hátfájást, és nagyszerű szülési pozíció.

• Állj egyenesen, lábaid vállszéles terpeszben.
• Ha a pocakod már nagy, és bizonytalannak érzed magad, kapaszkodj meg pl. egy székben, vagy támaszkodj a falnak.
• Egyenes háttal guggolj le.
• A térded ne érjen le egészen a lábujjadig!
• Olyan lassan guggolj, amennyire csak tudsz, hogy ne érezd magad kényelmetlenül.
• Néhány másodpercig maradj guggolva, majd térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.

5. Medenceizom nyújtása

Ennek a gyakorlatnak a segítségével hajlékony maradhatsz, és könnyebb lesz szétnyitni a lábad szülés közben.

• Egyik lábadat tedd előre, és lassan ereszkedj le, amennyire tudsz.
• Az elöl lévő lábadat 90 fokos szögben hajlítsd be, a térded ne csússzon a lábujjaid elé.
• Hajolj előre az elöl lévő lábadra, és kissé nyújtsd meg magad.
• Válts lábat, és ismételd.

6. Plank

Nagyszerű gyakorlat, mivel nem gyakorol közvetlenül nyomást a hasra, ezért biztonságos várandósság alatt is.

• Ereszkedj négykézlábra, a könyököddel tartsd meg magad, az alkarodat tedd a talajra.
• Nyújtsd ki a lábaidat, hogy a tested egy egyenes vonalat formázzon.
• Ha ez túl nehéz lenne, kissé hajlítsd be a térdeidet, és tedd le őket a talajra.
• Maradj ebben a testhelyzetben, míg bírod.

7. Istennő póz

Megdolgoztatja a medencefenék izmait, és megnyitja a csípőt.

• Vállszélesnél szélesebb terpeszben állj.
• Lábfejeid kifelé nézzenek.
• Lassan hajlítsd be a térdeidet, hogy kijjebb legyenek a bokacsontnál.
• Maradj ebben a testhelyzetben, és ütemesen lélegezz.

8. Hasi légzés

A hasi légzés kitűnő gyakorlat, hogy elsajátítsd a tökéletes légzési technikát.

• Ülj le, lábaidat tedd keresztbe.
• Csukd be a szemeidet, kezeidet tedd a hasadra.
• Lassan végy mély lélegzetet.
• Az álladat, a nyakadat és a vállaidat lazítsd el.
• Lazítsd el a medencefenék izmait.
• Lassan fújd ki a levegőt, majd ismételd.

BÓNUSZ: A helyes testtartás

Mivel a terhesség alatt a súlypontod eltolódik, nagyon nehéz megtalálni a helyes testtartást. A legjobb, ha odaállsz a fal mellé, és nekidőlsz úgy, hogy a fejed hátsó része, a vállaid, a feneked, a vádlid és a sarkad érintse a falat. A törzs izmainak erősítésére a másik jó módszer, ha rendszeresen gyakorlod a plankot.